Prečo je dôležité plánovanie jedál? Vzorové diétne jedálničky, ktoré si obľúbite

Rozhodli ste sa urobiť niečo pre svoju postavu, a tak sa snažíte zmeniť aj svoje stravovacie návyky? V  takomto prípade sa nezaobídete bez dávky sebazaprenia, trpezlivosti a tiež dôkladne naplánovaného jedálnička. Ideálne vždy na týždeň vopred. Priznám sa, že ani mňa plánovanie veľmi nebaví a často ho podceňujem, no je to veľká chyba. V nasledujúcich riadkoch vás o tom presvedčím. Dozviete sa, prečo je práve plánovanie jedál dôležité a aké benefity vám môže priniesť. Samozrejme, nebude chýbať ani vzorový diétny jedálniček, ktorý vám pomôže najmä v začiatkoch.

Čo má obsahovať diétny jedálniček?

Prívlastok diétny nemusí automaticky znamenať jedlo bez chuti podobné nemocničnej strave. V prípade, že sa obzeráte po diétnych jedlách s cieľom úbytku telesnej hmotnosti, netreba sa báť. Aj diétne jedlá môžu byť chutné a sýte. Treba len skombinovať tie správne ingrediencie. Na tanieri by vám nemali chýbať zdroje bielkovín (ryby, mäso, syry), ktoré je vhodné doplniť zeleninou, ovocím a zdravými tukmi vo forme avokáda, rôznych druhov semien, orechov či olejov. Vo vašom diétnom jedálničku teda majú byť zastúpené všetky tri základné makroživiny: cukry, tuky bielkoviny.

Zatiaľ čo bielkovín si spokojne môžete dopriať aj viac, zo sacharidov sa snažte vyberať polysacharidy obsiahnuté v spomínanom ovocí a zelenine. Vyhnite sa sacharidom s vysokým glykemickým indexom (cukríkom, keksíkom, sladeným nápojom, bielemu pečivu) a tiež trans tukom, ktoré sa nachádzajú hlavne v polotovaroch, prípadne vysmážaných potravinách. (1)

Uprednostnite konzumáciu polysacharidov obsiahnutých v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch

Aké sú výhody plánovania jedál vopred?

Diétny jedálniček je skvelým spôsobom, ako mať svoje stravovanie viac pod kontrolou, čo sa vám rozhodne zíde, a to nielen počas diéty. Jeho tvorbu tak nepodceňujte. Ak si správne zostavíte jedálniček, riziko, že siahnete po nezdravých potravinách klesá a vaša šanca dosiahnuť vytúženú hmotnosť naopak stúpa.

Uľahčí dosiahnutie stanoveného cieľa

Ak už viete koľko kilogramov chcete, prípadne potrebujete schudnúť, diétny jedálniček bude pre vás prostriedkom, ako tento cieľ dosiahnuť. Predtým než si začnete vypisovať jedlá na jednotlivé dni, nezabúdajte si počítať ich kalorickú hodnotu. Pamätajte, že ak chcete schudnúť, váš kalorický príjem musí byť nižší ako výdaj. Aj keď to môže byť spočiatku náročné, skombinovať jedlá tak, aby ste dodržali odporúčaný denný kalorický príjem, vaša práca po čase prinesie želané ovocie. (2)

Podľa výsledkov výskumu realizovanom pod záštitou Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb, ľudí zasýti množstvo skonzumovaného jedla, nie počet prijatých kalórií. Niektoré jedlá síce majú vysokú kalorickú hodnotu, no vôbec vás nezasýtia. Počítanie kalórií je nevyhnutné, avšak nezabúdajte ani na nutričné zloženie jedál. Voľte preto jedlá s vyšším podielom vlákniny a menším množstvom tukov, ktoré vás zasýtia na dlhší čas a majú spravidla nižšiu kalorickú hodnotu. (3)

Špenát má vysoký podiel vlákniny a nízky obsah kalórií

Má priaznivý vplyv na zdravotný stav

Odborný príspevok uverejnený Americkou diabetickou asociáciou (ADA) poukazuje na dôležitosť dodržiavania správnych stravovacích návykov pri liečbe cukrovky. A práve v tom vám môže pomôcť dobre spracovaný jedálniček. Vďaka nemu si nielenže rozšírite informácie o zložení jednotlivých jedál, ale taktiež budete mať úplnú kontrolu nad tým, čo konzumujete. Dokážete sa tak vyhnúť konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom, v dôsledku ktorých dochádza ku kolísaniu hladiny cukru v krvi. (4)

Ušetrí vám čas a financie

Hovorí sa, že čas sú peniaze. V dnešnej uponáhľanej dobe je tomu skutočne tak. Áno, tvorba jedálnička vám bude nejaký čas trvať, avšak v konečnom dôsledku vám pomôže ušetriť čas a aj nejaké tie financie. Keďže všetko si dôkladne naplánujete vopred, nemusíte už počas týždňa rozmýšľať, čo budete mať zajtra na obed či večeru. Ba čo viac, podľa plánu si viete navariť napríklad na deň vopred. Jednotlivé ingrediencie si je možné nakúpiť naraz, napríklad v sobotu na celý týždeň, čím opäť ušetríte čas, ktorý by ste inak strávili v obchode vyberaním potravín a rozmýšľaním nad jedlami.

Plánovaním jedla vopred ušetríte čas aj pri nakupovaní

Dôkladné plánovanie taktiež pomáha predchádzať impulzívnym nákupom, kedy si vložíte do košíka aj potraviny aké by ste za iných okolností nekúpili. Ušetriť môžete aj tak, že si najskôr pozriete aktuálne akcie v obchodoch a diétny jedálniček si vyskladáte z potravín, ktoré sú za dobrú cenu. Samozrejme, musí ísť o diétne potraviny. Rozhodne nekupujte sladkosti len preto, že sú v zľave. (4)

Znižuje plytvanie potravín

Vyhadzovanie potravín sa týka každého z nás. Veď ruku na srdce, kto ešte nikdy nevyhodil jogurt po záruke, alebo plesnivý chlieb. Žiadna potravina nemá neobmedzenú životnosť a aj pri správnom skladovaní sa po čase jednoducho pokazí, prípadne sa na nej objaví pleseň. S naplánovaným diétnym jedálničkom dokážete aj s týmto problémom efektívne bojovať, minimálne znížiť plytvanie potravín vo vašej domácnosti. Je to jednoduché, podľa jedálnička si vypíšete zoznam surovín, ktoré potrebujete a nemáte doma spolu s množstvom. Na základe toho následne nakúpite len to, čo skutočne zjete. Namiesto potravín v odpadkovom koši tak budete mať plné brucho a peniaze vo vrecku. (4)

Vedie k rozvoju kulinárskych zručností

Na prípravu mnohých chutných a hlavne zdravých jedál nemusíte byť výborným kuchárom či kuchárkou. Práve naopak, uvariť chutné jedlo dokáže aj začiatočník. Treba len vymeniť výhovorky za trošku snahy a pôjde to. Spočiatku vám varenie možno zaberie viac času, no uvidíte, že postupne sa do toho dostanete. Vďaka plánovaniu tak získate cenné kulinárske zručnosti, ktoré si viete neustále rozširovať novými receptami. Navyše, ak si jedlo vopred nenaplánujete často sa stáva, že neviete na čo máte chuť, tak konzumujete stále tie isté jedlá dookola. Tomuto predídete práve plánovaním, vďaka ktorému budete mať dostatok času a priestoru premýšľať aj o nových jedlách. (2)

Plánovanie jedla taktiež vedie k rozvoju kulinárskych zručností

Diétny jedálniček na chudnutie

Schudnúť a zároveň sa cítiť sýty sa nevylučuje. Diéta nemusí byť len o hladovaní. Stačí zvoliť tie správne jedlá ako na raňajky, tak i na obed či večeru.

1. deň

Raňajky: proteínový chlieb s plátkom kvalitnej šunky

Obed: kapustový šalát s kuracím mäsom

Večera: pečená koreňová zelenina (mrkva, zeler, petržlen)

2. deň

Raňajky: proteínové dolky s čakankovým sirupom

Obed: pečený pstruh s brokolicovým pyré

Večera: syrová omeleta

3. deň

Raňajky: tvaroh s vlašskými orechami

Obed: fazuľové struky s holandskou omáčkou a kúskami hovädzieho

Večera: zapekaná cvikla so syrom

4. deň

Raňajky: vajíčka plnené avokádovou plnkou

Obed: dusený losos s tekvicovým pyré

Večera: zelerová polievka

5. deň

Raňajky: dyňová bábovka

Obed: morčacie mäso s karfiolovou ryžou

Večera: poke bowl s tuniakom

Poke bowl s tuniakom a zeleninou

6. deň

Raňajky: chia puding s čučoriedkami

Obed: zapekaná cuketa s mletým mäsom a syrom

Večera: šalát Caprese

7. deň

Raňajky: malinovo-citrónové smoothie

Obed: kurací steak na syrovej omáčke so zelerovými hranolkami

Večera: zeleninový šalát s kuracími prsiami

Diétny jedálniček pre vegánov

Ak živočíšne bielkoviny nie sú zrovna váš najlepší parťák a rozhodli ste sa pre vegánsky spôsob stravovania, aj pre vás som si pripravila diétny jedálniček na 7 dní. Nech sa páči, budem rada, ak sa ním inšpirujete :)

1. deň

Raňajky: kešu puding s chia semienkami

Obed: pomarančové tofu s ryžou

Večera: zeleninová pallea

2. deň

Raňajky: guacamole s kukuričným chlebom

Obed: falafel s batatovým pyré

Večera: mrkvovo-zázvorová polievka

3. deň

Raňajky: banánové pancakes

Obed: grilované huby so zemiakovou kašou

Večera: krémová cesnaková polievka

Banánové pancakes ocení každý, kto miluje sladké

4. deň

Raňajky: chia shake puding s ovocím

Obed: zapekaný karfiol s vegánskym syrom

Večera: cícerový hummus a kukuričný chlieb

5. deň

Raňajky: tatarák z cukety a bielkovinový chlieb

Obed: cícerové kari s ryžou

Večera: kukuričné tortilly s avokádom

6. deň

Raňajky: sójový jogurt

Obed: pečená zelenina s bulgurom

Večera: zeleninový šalát s orieškami a medovo -horčicovou zálievkou

7. deň

Raňajky: ryžová kaša s arašidovým maslom

Obed: šošovicový prívarok s batatmi

Večera: krémová paradajková polievka s bazalkou

Krémová paradajková polievka so syrom a bazalkou

Diétny jedálniček na týždeň pre každého

Nemáte žiadnu alergiu, nie ste vegetarián ani vegán, ale chcete si udržať štíhlu líniu a obľubujete úplne bežné jedlá? Tento jedálniček je určený práve pre vás. Nájdete v ňom nielen typy na sladké, ale i slané jedlá s mäsom či rybami.

1. deň

Raňajky: puding s chia semienkami

Obed: grilované kuracie prsia s bulgurom

Večera: zeleninový šalát s kuracím mäsom

2. deň

Raňajky: cottage syr

Obed: tofu na spôsob kari s karfiolovou ryžou

Večera: mrkva s hummusom

Hummus s mrkvou je skvelou voľbou pre vegánov

3. deň

Raňajky: grécky jogurt s ovocím a čakankovým sirupom

Obed: banánové palacinky

Večera: zapekaná brokolica so syrom

4. deň

Raňajky: avokádový mug cake

Obed: morčacie so šampiňónmi a hnedou ryžou

Večera: zeleninová polievka

5. deň

Raňajky: praženica s cibuľkou a pažítkou

Obed: pečený pstruh s grilovanou cuketou a zemiakmi

Večera: tvarohové guľky s ovocím

6. deň

Raňajky: tvarohový krém s orieškami

Obed: restovaný losos s batatovým pyré

Večera: zeleninový šalát s mozzarellou a orieškami

7. deň

Raňajky: vajíčkový šalát s olivami, feta syrom a bagetkou

Obed: grilované kuracie mäso s quinou

Večera: hovädzí vývar

Pár slov na záver

Pestrý, chutný a hlavne nutrične vyvážený. Presne taký by mal byť váš diétny jedálniček. Ktorým sa chystáte inšpirovať? Inklinujete viac k vegánskemu stravovaniu, alebo chcete pár kíl schudnúť a uprednostníte diétny jedálniček na chudnutie? Vašu odpoveď si rada prečítam v komentári pod článkom. Rovnako ako vaše skúsenosti s diétnymi jedálničkami, ktoré môžu byť zas inšpiráciou aj pre iných čitateľov.

Zdroje:

(1) Healthy diet. Dostupné na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

(2) Why Is Meal Planning Important? Dostupné na: www.dishquo.com/blog/why-is-meal-planning-important/

(3) Eat More, Weigh Less? Dostupné na: https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html

(4) Benefits of a Meal Plan Dostupné na: https://www.cooksmarts.com/cooking-guides/meal-planning-for-everyone/benefits-of-a-meal-plan/