Udržte si štíhlu líniu s chutnými low carb raňajkami. TIETO potraviny nesmú chýbať na vašom tanieri

Raňajky sú prvým a zároveň pre niekoho aj najvýdatnejším jedlom dňa. Veď akoby nie, musia vám dodať energiu na nasledujúcich niekoľko hodín. Rozhodne by ste ich preto nemali vynechať, no na druhej strane to s nimi ani preháňať, obzvlášť so sacharidmi. Áno, predstava sladkých vaflí so šľahačkou je síce lákavá a možno z časti aj romantická, no určite nie pre vašu postavu. To ale už pravdepodobne viete, keďže ste sa rozhodli kliknúť na tento článok. A urobili ste dobre. V nasledujúcich riadkoch vám dokážem, že aj low carb raňajky môžu byť chutné a plné živín. Budete sa tak môcť inšpirovať porciou receptov na zdravé low carb jedlá, ktoré vám rozhodne odporúčam zaradiť do jedálnička.

Prečo obmedziť konzumáciu sacharidov?

V prvom rade treba rozlíšiť o aký typ sacharidov ide a nehádzať všetky sacharidy do jedného vreca. Monosacharidy a disacharidy patria k jednoduchým cukrom, ktorých konzumácia spôsobuje výkyvy glykemického indexu. Zasýtia vás a dodajú energiu, avšak iba na krátky čas. Po chvíli tak budete opäť pociťovať hlad. Vaše low carb raňajky by preto mali byť zložené z komplexných sacharidov, nazývaných polysacharidy. Ide o sacharidy obsiahnuté najmä v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine. V ľudskom tele sa pomalšie trávia a tiež obsahujú aj množstvo ďalších živín, vrátane vlákniny. Tá podporuje pocit sýtosti, vďaka tomu bude váš kalorický príjem menší a vaša hmotnosť pôjde smerom dole. (1)

Zo sacharidov sa snažte konzumovať polysacharidy, ktoré zasýtia na dlhší čas

Dôležité sú hlavne bielkoviny

Úbytok kilogramov, po ktorom túžite vám pomôžu dosiahnuť potraviny s vysokým podielom bielkovín. Tie by mali tvoriť najväčšiu časť vášho low carb jedálnička. Ich trávenie prebieha pomaly, v dôsledku toho sa predĺži pocit sýtosti. Váš kalorický príjem sa zníži, a tak sa ľahšie dostanete do kalorického deficitu a následne si ho aj udržíte. Účinok vyššieho príjmu bielkovín na chudnutie dokazujú výsledky viacerých odborných výskumov. Z nich spomeniem odbornú štúdiu lekárov z Chinese PLA General Hospital, ktorej sa zúčastnilo 156 obéznych adolescentov. Po 3 mesiacoch došlo u týchto jednotlivcov k úbytku telesnej hmotnosti, pričom sa zistila súvislosť medzi vyšším príjmom bielkovín a reguláciou sýtosti, vrátane hormónov zodpovedajúcich za pocity hladu a sýtosti. (2)

Čo majú obsahovať low carb raňajky?

Nejde iba o obmedzený príjem sacharidov. Netreba zabúdať ani na ostatné makroživiny, vitamíny a minerály, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Vaše low carb raňajky sa tak snažte poskladať z potravín obsahujúcich, čo najviac živín. Ako som už spomenula na prvom mieste by mali byť potraviny bohaté na bielkoviny. Tie kombinujte so zdravými tukmi a komplexnými sacharidmi. Ak ešte nemáte dokonalý prehľad o zložení jednotlivých potravín, prinášam vám malú pomôcku.

Dovolené a zakázané potraviny pri low carb diéte

Kedy sa odporúča raňajkovať?

Raňajky majú množstvo benefitov. Nielenže vám dodajú potrebnú energiu, regulujú hladinu cukru v krvi, ale taktiež podporujú metabolizmus. Samozrejme za predpokladu, že raňajkujete zdravé, nutrične vyvážené jedlá v tom správnom čase. A aký je ten najlepší čas na raňajky? Podľa výsledkov výskumu realizovanom vo výskumnom centre University of Murcia v Španielsku je najlepší čas na raňajky medzi 07:00 – 07:11. V prípade, že patríte medzi spachtošov a vstávate neskôr, low carb raňajky by ste si mali dať najneskôr dve hodiny po zobudení, nikdy nie však neskôr ako o 10:00. Raňajkujte pravidelne, ideálne v tú istú hodinu. Hladina hormónov zodpovedajúcich za pocity hladu sa ustáli, vy sa budete cítiť dlhšie nasýtení, čo taktiež pomôže úbytku telesnej hmotnosti. (3)

Riziká vynechávania raňajok

Podľa výskumu na Deakin University v Austrálii sú raňajky najčastejšie vynechávaným jedlom dňa. Ak sa to týka aj vás a ráno vám nechutí jesť  alebo na raňajky nemáte čas, rýchlo to zmeňte. V opačnom prípade budete mať cestu za vysnívanou postavou o niečo ťažšiu. Navyše, oberáte svoje telo o živiny, ktoré by vďaka raňajkám získalo.

Na ďalší negatívny dôsledok vynechávania raňajok poukazuje odborná štúdia uverejnená v periodiku Human biology, ktorá skúmala vplyv pravidelného raňajkovania na kognitívne funkcie. U respondentov často vynechávajúcich raňajky bol zaznamenaný pokles pozornosti a pamäte, predovšetkým v dopoludňajších hodinách.

Vynechanie raňajok môže spustiť silnú bolesť hlavy

Sladké aj slané recepty na low carb raňajky

Jedlá na raňajky s nízkym obsahom sacharidov si dokážete pripraviť nielen na slano, ale i sladko. Stačí použiť tie správne ingrediencie, ktoré vám prezradím v nasledujúcom recepte. Nebojte sa, jeden recept mám pripravený aj pre milovníkov slaných dobrôt, hlavne mäsa.

Slaninové rolky

Ingrediencie:

Postup:

V miske si rozšľahajte vajíčka spolu s mliekom, sušeným cesnakom, soľou a korením. Na panvici si nechajte rozpustiť maslo, pridajte rozšľahanú zmes z vajíčok a chvíľku miešajte na miernom plameni. Keď budú mať vajíčka konzistenciu praženice, primiešajte čedar a petržlenovú vňať. Premiešajte a odstavte z plameňa. Na dosku si pripravte vedľa seba tri plátky slaniny, na ne naneste vrstvu vajíčok a zrolujte. Dajte ešte na minútku-dve naspäť na panvicu, aby sa slanina zapiekla do chrumkava a konzumujte.

Citrónový koláč

Ingrediencie:

Postup:

Do misky si pridajte maslo spolu s čakankovým sirupom alebo erythritolom a vytvorte hladkú zmes. Doplňte smotanový syr, vajcia, citrónovú šťavu, citrónový a vanilkový extrakt. Rozmixujte a k vzniknutej zmesi pridajte chia semienka, sódu bikarbónu, soľ a múku. Všetko ešte raz dôkladne rozmixujte a nalejte do obdĺžnikovej formy na pečenie. Pečte vo vyhriatej rúre približne 60-80 minút pri 180 stupňoch.

Citrónový koláč ako sladká forma low carb raňajok

Recepty na low carb raňajky pre vegánov

Zdroje bielkovín nemusia byť iba živočíšneho pôvodu. Ak uprednostňujete vegánsky spôsob stravovania, chutné low carb raňajky s vysokým podielom bielkovín si viete poskladať aj z potravín s obsahom rastlinných bielkovín. Nech sa páči, tu je niekoľko tipov.

Zdravá raňajková misa

Ingrediencie:

Postup:

Večer pred spaním zmiešajte rastlinné mlieko spolu s konopnými a chia semienkami, proteínovým práškom a čakankovým sirupom. V prípade, že nemáte po ruke proteín nevadí, namiesto neho môžete dať pokojne štvrť hrnčeka pomletých mandlí. Dajte na noc do chladničky a ráno ozdobte orieškami, kokosom, prípadne ovocím. (5)

Tofu praženica

Ingrediencie:

Postup:

Tofu si najskôr umyte a poriadne vysušte. Na panvicu dajte kokosový olej, pokrájanú šalotku a chvíľku restujte. Následne pridajte kocky pokrájaného tofu, sušené kvasnice, kurkumu, soľ a korenie. Dve minútky restujte a na záver pridajte rastlinné mlieko. Chvíľku ešte zohrievajte, kým praženica nezhustne a chute sa nespoja. Na záver už len primiešajte nasekanú petržlenovú vňať a konzumujte.

Low carb raňajky, keď nestíhate

Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že niekedy je ťažké stihnúť sa ráno nachystať do práce, nie to ešte aj naraňajkovať. V takýchto prípadoch ma zvyknú zachrániť hotové jedlá, ktoré buď môžem rovno konzumovať alebo ich príprava trvá skutočne krátko, menej ako 2-3 minútky. Tu sú tipy na tie, ktoré sa mi osvedčili na raňajky zatiaľ najviac.

Proteínová tyčinka

Na trhu ich nájdete hneď niekoľko, avšak pri kúpe buďte obozretní. Nie každá proteínová tyčinka má automaticky aj nízky podiel sacharidov. Mne sa osvedčili proteínové tyčinky KetoMix a KetoDiet. Podiel sacharidov v jednej tyčinke sa pohybuje okolo 5-7g v závislosti od konkrétnej príchute. Ak obľubujete sladšie, odporúčam čokoládovú KetoMix proteínovú tyčinku, prípadne jahodovú CRISPY KetoDiet tyčinku.

Proteínová tyčinka KetoMix s príchuťou čokolády

Smoothie

Ďalším mojim tipom je smoothie nápoj. Nemusí byť výhradne z čerstvého ovocia či zeleniny. Mne napríklad veľmi chutí proteínové smoothie KetoDiet, ktoré je dostupné tak v práškovej, ako i tekutej forme. Malú, uzatvárateľnú 200 ml fľaštičku vopcháte do kabelky a môžete piť napríklad po ceste do práce. V prípade smoothie v práškovej forme odporúčam navštíviť e-shop Chia Shake, kde nájdete diétne kokteily a smoothie rôznych príchutí.

V e-shope ketodiet máte na výber z proteínového smoothie v práškovej alebo tekutej forme

Pár slov na záver

S mäsom, pre vegánov, na sladko alebo v slanej forme. Ako ste si mohli prečítať, low carb raňajky sa dajú pripraviť na množstvo spôsobov. Pamätajte však, že ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite, teda viac kalórií spáliť ako prijať. V opačnom prípade vám ani low carb raňajky nepomôžu. Inak, aké raňajky preferujete viac vy?  Sladké či slané? Odpoveď mi zanechajte v komentári pod článkom. Pokojne môžete pridať aj recept na raňajky, ktoré vám najviac chutia, rada sa inšpirujem a verím, že ostatní čitatelia tiež :)

Zdroje:

(1) BABINSKÁ, K., Cukry – sacharidy. Dostupné na: https://zona.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sucasti/Teoreticke_ustavy/Fyziologicky_ustav/PVP_Vyziva/Tema_2_Sacharidy__bielkoviny__vitaminy_1920.pdf

(2) High-Protein, Low-Carb Breakfasts to Help You Lose Weight. Dostupné na: https://www.eatingwell.com/article/291575/high-protein-low-carb-breakfasts-to-help-you-lose-weight/

(3) The best time to eat breakfast, lunch and dinner if you want to lose weight. Dostupné na: https://www.goodto.com/wellbeing/best-time-to-eat-breakfast-lunch-dinner-115224

(4) 11 Potential Side Effects of Skipping Breakfast. Dostupné na: https://healthwire.pk/healthcare/side-effects-of-skipping-breakfast/

(5) EASY LOW CARB SUPERFOOD BREAKFAST BOWL (VEGAN). Dostupné na: https://vegetariangastronomy.com/low-carb-superfood-breakfast-bowl-vegan/