4 hlavné dôvody, pre ktoré by ste mali pravidelne raňajkovať + recepty na zdravé raňajky

Či už ste sa dobrovoľne rozhodli urobiť niečo pre svoje zdravie, alebo vás k tomu dohnali zdravotné komplikácie, prípadne tesný gombík na nohaviciach nie je podstatné. Dôležité je hlavne začať, najlepšie hneď nasledujúci deň, a to zdravými raňajkami. Práve tie budú hlavnou témou tohto článku. Vrátane ich hlavných benefitov vám dám niekoľko tipov na potraviny, z ktorých sa dajú veľmi rýchlo vyskladať chutné a zdravé raňajky. A ak by ste náhodou nevedeli, ako na to, v závere článku nájdete aj pár receptov na zdravé raňajkové jedlá.

TOP benefity zdravých raňajok

Nie nadarmo sú raňajky považované za najdôležitejšie jedlo dňa. Nasledujú po dlhšom, často až 10 hodinovom pôste, počas ktorého spíme, a teda neprijímame žiadne nutrienty. Ráno je tak najvyšší čas doplniť živiny potrebné pre správne fungovanie tela.

Dodávajú energiu

Počas spánku dochádza v ľudskom tele k rozkladu glykogénu a jeho uvoľňovaniu do krvného obehu vo forme glukózy, aby bola hladina cukru v krvi stabilná. Ráno po zobudení je tak množstvo glykogénu nízke, a tak je nevyhnutné opätovné doplnenie zásob zdravými raňajkami. Tie vedú k zvýšeniu energetickej hladiny, vzhľadom na to, ľudia, ktorí ráno raňajkujú bývajú spravidla fyzicky aktívnejší a majú viac energie v priebehu dňa. Toto tvrdenie potvrdzuje aj výskumná štúdia uverejnená v The American Journal of Clinical Nutrition, ktorá skúmala vplyv vynechávania raňajok na energetický metabolizmus a hladinu glukózy. Jednotlivci pravidelne vynechávajúci raňajky neboli tak fyzický aktívni, čo spôsobila najmä kolísajúca sa hladina glukózy v krvi. (1)

Prispievajú k udržaniu optimálnej telesnej hmotnosti

S výkyvmi hladiny glukózy v krvi súvisí aj vyššie riziko vzniku nadváhy alebo obezity. To je zároveň ďalší z dôvodov, pre ktorý sa oplatí pravidelne raňajkovať. Navyše, zdravé raňajky zasýtia vaše hladné brucho, takže budete mať váš hlad pod kontrolou a neuchýlite sa k zobkaniu nezdravých sladkostí počas celého dňa. Opäť sa uvedená teória potvrdila v rámci randomizovanej štúdie, ktorú realizoval kolektív vedcov z Department of Nutrition, Harvard School of Public Health v Bostone. Zúčastnilo sa jej 20 064 mužov rôznych vekových kategórií. U mužov pravidelne konzumujúcich raňajky bol zaznamenaný vyšší úbytok hmotnosti než u tých, čo raňajky vynechávali. (2)

Správne zvolené zdravé raňajky môžu viesť k úbytku telesnej hmotnosti

Znižujú riziko viacerých zdravotných komplikácií

S prihliadnutím na súvislosť medzi kolísajúcou sa hladinou cukru v krvi a cukrovkou 2.typu nebude pre vás žiadnym prekvapením tvrdenie, že vynechávanie raňajok môže viesť k zvýšenému riziku vzniku cukrovky. Dôkazom je opäť odborná štúdia uverejnená v The Journal of Nutrition. U jednotlivcov, ktorí vynechali raňajky 4 až 5-krát do týždňa bolo zaznamenané o 55% väčšie riziko vzniku cukrovky 2.typu. Rovnako netreba zabúdať ani na stúpajúcu hladinu zlého cholesterolu, vysoký krvný tlak a vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sa tiež spomínajú v súvislosti s nepravidelným raňajkovaním. (3)

Zlepšujú kognitívne funkcie a inteligenciu

Podobne ako svalstvo a orgány, ktoré potrebujú pre správne fungovanie dostatok energie, to isté platí aj pre mozog. Ak sa teda ponáhľate do práce a nestihnete si dať niečo zdravé na raňajky, pripravte sa na to, že to ovplyvní aj váš pracovný výkon. Môžete mať ťažkosti s koncentráciou, pamäťou a tiež kreativitou. Dokonca, v článku uverejnenom na webe Better Health Channel sa uvádza nasledovné: dospievajúce deti, ktoré pravidelne raňajkujú dosahujú lepšie výsledky v škole ako deti vynechávajúce raňajky. Vplyv zdravých raňajok na kognitívne funkcie potvrdzujú aj vedci z Univerzity v Miláne. Vysvetľujú to stabilnou hladinou glukózy v krvi, za ktorú vďačíme práve konzumácii zdravého a hlavne nutričného jedla. (1)

Tipy potravín na prípravu zdravých raňajok

Ak sa o zdravé stravovanie ešte len začínate zaujímať a nie ste si istí, aké potraviny majú mať miesto vo vašom jedálničku, mám pre vás malú pomôcku. Zoznam niekoľkých potravín, z ktorých si dokážete pripraviť zdravé raňajky.

Ovsené vločky

Antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a samozrejme vláknina. To sú tie hlavné dôvody, pre ktoré by mali byť ovsené vločky súčasťou vašich raňajok. Okrem toho, že znižujú hladinu cholesterolu, zabezpečujú dlhší pocit sýtosti. Dôkazom je randomizovaná kontrolna štúdia uverejnená v odbornom periodiku Annals of Nutrition and Metabolism. Zúčastnilo sa jej 36 ľudí, rozdelených do dvoch skupín. Ľudia, ktorí pravidelne raňajkovali ovsené vločky sa necítili tak rýchlo hladní a teda nezjedli na obed toľko ako jednotlivci z prvej skupiny konzumujúci iné jedlo. (1)

Ovsené vločky majú vysoký podiel vlákniny a antioxidantov

Vajcia

Patria k výborným zdrojom bielkovín, ktoré taktiež podporujú pocit sýtosti, a tak vedú k zníženiu príjmu kalórií. Vrátane bielkovín v nich nájdete aj zdravé tuky, celú radu vitamínov: A, B, D, E, K a minerálov. Navyše, dajú sa pripraviť na množstvo rôznych spôsobov. Vo forme chutnej praženice s pažítkou, prípadne jarnou cibuľkou alebo ako volské oko, či uvarené na tvrdo. (5)

Orechy

Ako som už aj v predchádzajúcej časti naznačila, oriešky obsahujú zdravé tuky, ktoré dopĺňajú bielkoviny, antioxidanty, horčík a draslík. Sú prínosom pre viaceré časti ľudského tela. Znižujú krvný tlak, hladinu zlého cholesterolu a riziko vzniku krvných zrazením. V súčasnosti je na trhu viacero druhov. Zatiaľ čo vlašské orechy sú známe vysokým podielom omega 3-mastných kyselín, makadámové či pekanové orechy zas majú najvyššiu kalorickú hodnotu. (6)

Ľanové a chia semienka

Ich konzumáciou si doplníte zdravé tuky, omega 3-mastné kyseliny a vlákninu, teda všetky zdraviu prospešné látky. Áno, ide o pomerne špecifickú ingredienciu, no s trochou fantázie sa dajú pomerne ľahko začleniť do vašich zdravých raňajok. Napríklad z chia semienok si môžete pripraviť chutný puding, na ktorý nájdete recept nižšie v článku. Z tých ľanových sa dá zas urobiť nátierka, slané krekry, prípadne sa hodia aj do niektorých smoothie. (1)

Ľanové semienka sa dajú využiť nielen pri pečení chleba, ale napríklad aj do nátierky

Grécky jogurt a cottage syr

V oboch prípadoch píšem o potravinách s vysokým podielom bielkovín. Grécky jogurt je na rozdiel od toho klasického hustejší, čo sa odrazí na jeho lahodnej a krémovej chuti. Vrátane vápnika obsahuje tiež probiotiká, ktoré sú prospešné pre činnosť tráviacej sústavy. Cottage syrom si zas doplníte vitamíny A a B, pričom podľa odbornej štúdie uverejnenej v Appetite journal, potláča hlad rovnako efektívne ako vajcia. (1)

Ovocie

Bohaté na vlákninu a antioxidanty je predovšetkým bobuľovité ovocie, ktoré vám pomôže v boji s rôznymi ochoreniami. Navyše je veľmi ľahké na žalúdok, vďaka tomu sa odporúča najmä pre ľudí, ktorým veľmi nechutí ráno raňajkovať. Dokážete si pripraviť ovocnú misu alebo ho skombinovať s gréckym jogurtom, prípadne pridať do chia pudingu. (1)

Recepty

Ak s pravidelným raňajkovaním ešte len začínate alebo túžite po zmene a chcete dať priestor zdravým jedlám, mám pre vás niekoľko raňajkových inšpirácií. Všetky mám vyskúšané a vrelo odporúčam. Dokonca jednotlivé zdravé raňajky sú vhodné aj pri chudnutí, teda ak držíte redukčnú diétu, môžete si ich dopriať aj počas nej.

Chia mandľový puding

Ingrediencie:

Postup:

Ide o veľmi rýchle zdravé raňajky, keďže všetky ingrediencie dáte do mixéra, poriadne rozmixujete a vzniknutú zmes rozdelíte do malých sklenených pohárikov. Tie dáte na noc do chladničky a ráno len posypete kúskami horkej čokolády, ovocím alebo orieškami.

Omeleta gram masala

Ingrediencie

Postup:

Na panvici si orestujte nadrobno nakrájanú cibuľku so zázvorom, paradajkou a štipkou soli. Pridajte kurkumu, korenie gram masala a pomiešajte. V miske si rozšľahajte 4 vajcia a zalejte nimi ingrediencie na panvici. Posypte nakrájanou pažítkou a opekajte z každej strany.

Chlieb s tvarohovou nátierkou

Ingrediencie:

Postup:

Lahôdkovú cibuľu si očistite a pokrájajte na drobné kúsky. Pridajte tvaroh, olivový olej, kyslú smotanu, soľ, korenie a všetko zamiešajte.

Proteínový chlebík s tvarohovou nátierkou

Čo v prípade, že skutočne nestíhate raňajkovať?

Aj napriek tomu, že stále veľa ľudí zdôvodňuje vynechávanie raňajok nedostatkom času, v dnešnej dobe ide len o výhovorku. K dispozícii je čoraz viac overených výrobcov, ktorí ponúkajú rôzne zdravé raňajkové jedlá vo forme polotovarov, ktorých príprava zaberie skutočne pár minút. Navyše, mnohé z nich sú nízkosacharidové s vysokým podielom bielkovín, čím uspokoja potreby nielen športovcov, ale i ľudí držiacich nízkosacharidovú diétu. S niekoľkými takýmito jedlami mám osobnú skúsenosť, o ktorú sa s vami rada podelím.

Chia Shake čokoládovo-orieškové müsli

Ulahodí najmä chuťovým pohárikom maškrtníkov, ktorí milujú sladké dobroty. Navyše, vďaka použitému extraktu zo stévie je sladké a zároveň neobsahuje také množstvo sacharidov ako klasické čokoládové müsli. Vrátane bielkovín obohatí vaše telo aj o omega3-mastné kyseliny, vitamín E a tiež meď, železo a mangán, ktoré budú pre vás len prínosom.

Chia Shake čokoládovo-orieškové müsli

Müsli je k dispozícii v rôznych príchutiach, z ktorých som vyskúšala čokoládu s orieškami a svoj výber určite neľutujem. Ja som si zvykla müsli nasypať do bieleho gréckeho jogurtu, avšak ak obľubujete cereálie, vyskúšajte si ho zmiešať s mandľovým mliekom. Na túto kombináciu som počula len samé chvály. Pozitívne hodnotím aj 300 g balenie v praktickej uzatvárateľnej dóze, do ktorej sa vám nedostane žiaden prach či neželaný hmyz. Nasypete si koľko chcete a opäť zatvoríte, pričom celá príprava diétnych raňajok vám nezaberie ani 3 minúty.

KetoDiet proteínové smoothie

Niet nad smoothie z čerstvého ovocia, avšak nie vždy je zrovna poruke. V takýchto prípadoch vás môže zachrániť proteínové smoothie KetoDiet. K dispozícii je v rôznych príchutiach, pričom každá porcia je zabalená v samostatnom vrecku. Pripravíte si ho tak len toľko, koľko skutočne potrebujete. Navyše, v zložení nenájdete lepok, a tak je vhodné aj pre celiatikov. Vrátane chuti ma veľmi milo prekvapila výborná rozpustnosť. Smoothie som nemusela dlho miešať, do 2 minút som mala pripravené zdravé raňajky s vysokým podielom bielkovín.

KetoDiet proteínové smoothie s príchuťou jahody

Pár slov na záver

Ja som vám už niekoľko tipov a receptov na zdravé raňajky prezradila, teraz ste na rade vy. Budem rada ak sa nielen so mnou, ale aj s ostatnými čitateľmi podelíte o recept na vaše obľúbené zdravé raňajky. Uprednostňujete tie na slano alebo patríte skôr k milovníkom sladkých začiatkov dňa?

Zdroje:

(1) Breakfast. Dostupné na: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

(2) Breakfast: Is It the Most Important Meal? Dostupné na: https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight

(3) What Are 9 Benefits of Eating Breakfast? Dostupné na: https://www.medicinenet.com/what_are_9_benefits_of_eating_breakfast/article.htm

(4) Eating Breakfast Every Day Can Lower Your Risk for Type 2 Diabetes Dostupné na: https://www.healthline.com/health-news/skipping-breakfast-can-increase-your-risk-for-type-2-diabetes#

(5) 9 Health Benefits of Eating Eggs for Breakfast. Dostupné na: https://www.keckmedicine.org/blog/10-healthy-benefits-of-eating-eggs-for-breakfast/

(6) Nuts and your heart: Eating nuts for heart health. Dostupné na: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635