Ako začleniť cheat day do diétneho stravovania? Praktické tipy a odporúčania
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Ak ste už niekedy držali diétu, určite ste sa nejaký čas cítili znudene a demotivovane. Tieto pocity sú úplne prirodzené a pocíti ich takmer každý. Kým niekto sa nadýchne, pozbiera všetky zvyšky motivácie a ide ďalej, iní sa rozhodnú s diétou skončiť. V takýchto prípadoch môže pomôcť cheat day, teda jeden deň za určité časové obdobie, počas ktorého konzumujete všetko, na čo máte chuť. Či už to bude čokoláda, hamburger, alebo chipsy, to je na vás, v tento deň sa kalórie proste nepočítajú. Ste zvedaví, aký má cheat day význam a ako vám môže byť nápomocný v dosiahnutí lepších výsledkov, najmä čo sa týka úbytku hmotnosti? V nasledujúcich riadkoch vás oboznámim tak s jeho výhodami, ako i nevýhodami a realizovanými vedeckými štúdiami.
Obsah článku
Charakteristika cheat day
Ide o slovné spojenie prevzaté z anglického jazyka, ktoré možno preložiť ako deň prehreškov, prípadne podvádzania. Počas tohto dňa si môžete dopriať potraviny a jedlá, ktoré máte za normálnych okolností počas diéty zakázané. Neexistuje presný postup, akým spôsobom ho začleniť do diétneho programu, závisí to hlavne od charakteru diéty a stanovených cieľov. Odporúčaný a zároveň aj jeden z najpopulárnejších modelov je cheat day každých sedem dní. Jeden deň v týždni tak máte dovolené porušiť prísne diétne pravidlá a konzumovať aj nezdravé potraviny, ktorým sa inak musíte vyhýbať. Cheat day tak bude pre vás akousi odmenou a taktiež aj motiváciou dodržiavať diétne stravovanie naďalej. (1)
Význam cheat day v rámci diétneho stravovania
Kým v minulosti sa cheat day týkal prevažne športovcov s prísnym stravovacím režimom, v súčasnosti si získava svojich priaznivcov aj z radov bežných ľudí, ktorí sa držia určitého stravovacieho plánu. To, akým spôsobom môže pomôcť na ceste za vysnívanou postavou vám prezradím v nasledujúcich riadkoch.
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Podporuje metabolizmus
Ak ste to aj na vlastnej koži nezažili, určite ste už počuli, že ak držíte diétu dlhší čas, po určitom období sa chudnutie spomalí a kilá nepôjdu tak rýchlo dole ako zo začiatku. Tento stav sa nazýva tzv. metabolická adaptácia. Ľudský organizmus sa po určitom čase prispôsobí obmedzenému príjmu kalórií, znížením hodnoty pokojového metabolizmu. Na chod jednotlivých biologických funkcií už nebude potrebovať toľko energie, čo sa prejaví spomalením a v niektorých prípadoch až zastavením chudnutia. V takomto prípade vám bude cheat day nápomocný, keďže pomáha opätovne naštartovať metabolizmus. (4)
Zvyšuje hladinu leptínu
Naštartovanie metabolizmu so sebou prináša pozitívne hormonálne zmeny. V dôsledku dočasného zvýšenia príjmu kalórií stúpa produkcia leptínu, hormónu zodpovedného za pocit sýtosti. Toto tvrdenie potvrdzuje výskum uverejnený v International Journal of Obesity, ktorého sa zúčastnilo 10 zdravých žien. Po 3-dňoch prejedania sa kalorickými potravinami s vysokým podielom sacharidov, stúpla hladila leptínu u týchto žien o 27%. (3)
S klesajúcou hladinou leptínu stúpa hladina grelínu
Pozitívny účinok na úbytok hmotnosti preukázal aj ďalší výskum vedcov z University of Tasmania v Austrálii. Tentokrát však tvorilo výskumnú vzorku 51 obéznych mužov, pričom samotný výskum trval 16 týždňov. Jednotlivci boli rozdelení do dvoch skupín. Kým jednotlivci z prvej skupiny striktne dodržiavali diétny plán počas celej doby výskumu, druhá skupina zaradila do svojho stravovacieho plánu cheat day. Záverečné váženie preukázalo, že ľudia z druhej skupiny schudli viac a následne po ukončení experimentu pribrali menej než tí z prvej skupiny. (3)
Motivuje pokračovať v diéte
Vrátane vedecky preukázateľných fyziologických účinkov sa rovnako hovorí aj o význame cheat days pre našu psychickú stránku. Pre mnohých ľudí sú tieto dni akousi satisfakciou za dni dodržiavania diétnych odporúčaní. Zároveň má motivačný efekt, keďže niektorí jedinci dokážu odolať pokušeniam s vedomím, že ich neskôr čaká zaslúžená odmena. Aj z tohto dôvodu sú v diétach častokrát úspešnejší a dokážu ich držať dlhší čas. (3)
Dôkazom je opäť odborná štúdia uverejnená v Journal of Consumer Psychology. Súčasťou štúdie sú výsledky 3 rôznych výskumov, ktoré skúmali vplyv cheat days na sebakontrolu a dodržiavanie prísnych diétnych pravidiel. Jednotlivci, ktorí do svojho diétneho stravovania začlenili aj dni prehreškov, mali nielenže lepšiu náladu, ale tiež preukázali väčšiu mieru sebakontroly. (3)
Úskalia
Cheat day má nepochybne svoj význam a prínos pri diétnom stravovaní, no zároveň netreba zabúdať ani na riziká, ktoré so sebou prináša.
Do popredia sa dostáva nezdravé stravovanie
Cheat day sa spája prevažne s konzumáciou nezdravých vysokokalorických potravín, ktoré sú bohaté na sacharidy. Často ide o produkty rýchleho občerstvenia – hamburgery, hot dogy, hranolky, vysmážané jedlá, alebo sladkosti a sladené nápoje. Vzhľadom na to do istej miery podporuje nezdravé stravovanie. Samozrejme, ak si raz za čas dáte nejakú maškrtu či zájdete s kolegami na hamburger, je to v poriadku, ale ak sa to opakuje príliš často, môže sa to odraziť na vašom zdraví. (1)
Cheat days istým spôsobom podporujú konzumáciu nezdravých potravín
Dochádza k zvýšeniu rizika porúch príjmu potravy
Porušiť pravidlá a najesť sa do sýtosti. Jednoducho si dopriať. Presne takto vníma mnoho ľudí cheat day. Tento deň považujú za čas, kedy môžu zjesť čokoľvek v akomkoľvek množstve. Vzhľadom na to môže u určitej skupiny ľudí viesť k prejedaniu. Rovnako negatívny vplyv má na ľudí, ktorí majú nedostatočnú schopnosť sebaregulácie stravovacích návykov, v dôsledku čoho sa môže u nich rozvinúť porucha príjmu potravy. (1)
Vyvoláva nepríjemné pocity previnenia
Chudnutie nie je len o príjme a výdaji kalórií, ale i dodržiavaní zásad zdravej výživy, sebakontrole a schopnosti odolávať pokušeniam. S prihliadnutím na to môže u niektorých ľudí cheat day vzbudzovať pocit viny, keďže je založený práve na porušení určitých pravidiel. Veľmi zaujímavý je výsledok odborného výskumu kolektívu vedcov z University of Canterbury. Podľa uvedených informácií v periodiku Appetite ľudia, ktorí si spájali čokoládovú tortu s oslavou boli v dosahovaní svojich cieľov v chudnutí úspešnejší než jednotlivci vnímajúci čokoládovú tortu za formu určitého prehrešku. (1)
Skúsenosti užívateľov
Výsledky realizovaných výskumov síce prinášajú hodnoverné informácie, avšak väčšina sa realizovala v zahraničí a ako sa hovorí: Iný kraj, iný mrav. Vzhľadom na to, že v rámci Slovenskej, prípadne Českej republiky som nenatrafila na žiadny výskum ohľadom prínosov a úskalí cheat days, rozhodla som sa poobzerať po skúsenostiach užívateľov.
„Ahoj, ja mávam cheat day každý víkend, buď iba jeden deň, alebo celý víkend. Jem všeličo, na čo mám chuť. Cez týždeň sa však stravujem opäť normálne. A nie, nepriberám z toho.“
Zdroj: bubibu, modrykonik.sk
Odporúčanie jednej z užívateliek
Zdroj: Pitrska90, omlazeni.cz
Skúsenosť užívateľky na diskusnom fóre
Zdroj: alikal, modrykonik.sk
Tipy, ako efektívne zaradiť cheat day do diétneho plánu
- Cheat day si vopred dôkladne naplánujte. Získate tak nad svojim stravovacím režimom väčšiu kontrolu, čo je jedným z dôležitých predpokladov úspechu. Ak viete, že v sobotu budete mať oslavu, na ktorej by ste sa radi ponúkli koláčikom, naplánujte si ho počas tohto dňa.
- Cheat days nemusia byť iba o nezdravých jedlách. Skúste dať šancu aj zdravším alternatívam rôznych sladkostí a polotovarov. Napríklad klasický cukor vymeňte za čakankový sirup, namiesto čokolády si dajte proteínovú tyčinku a slané chipsy nahraďte tými zeleninovými.
- V žiadnom prípade si cheat day nepredlžujte a na druhý opäť dodržujte zásady vášho diétneho jedálnička.
- Snažte sa počas tohto dňa vynaložiť viac fyzickej aktivity, ktorá taktiež prispieva k naštartovaniu metabolizmu. Namiesto ležania na gauči sa choďte prejsť so psom, vybehnite na váš obľúbený kopec, alebo si zacvičte doma. Niekoľko tipov na cviky, ktoré prispievajú k úbytku hmotnosti, najmä z bokov, popisujem aj v TOMTO článku.
- Vnímajte cheat day pozitívne, nie ako porušovanie pravidiel. Vedci zistili, že čím väčší pocit previnenia máte pri konzumácii nezdravého jedla, tým stúpa pravdepodobnosť, že sa prejete. Kúsky svojho obľúbeného jedla si tak vychutnávajte a vnímajte ako odmenu, ktorá vás má motivovať, nie deptať. (2)
Počas cheat day buďte fyzicky aktívni, neležte iba na gauči
Výhody a nevýhody
- vedie k zvýšeniu hladiny leptínu
- pomáha pri metabolickej adaptácii znova naštartovať metabolizmus
- pre užívateľov je akousi formou odmeny a motiváciou pokračovať ďalej v diéte
- prináša pozitívne emócie, radosť
- je flexibilný, dokážete si ho naplánovať podľa potrieb
- vyžaduje si veľkú mieru sebakontroly
- nie je vhodný pre každého, obzvlášť pre ľudí s cukrovkou a poruchami príjmu potravy
- neodporúča sa pri ketónovej diéte
Časté otázky
Zaujíma vás, pre aký typ diéty je cheat day vhodný a ako často sa odporúča začleniť do jedálnička? Nech sa páči, tu sú odpovede (nielen) na spomínané otázky.
Ako často držať cheat day?
Koľko tzv. voľných dní v priebehu mesiaca budete mať záleží na vás, vašich cieľoch a aktuálnom zdravotnom stave. Dr. Sean Kandel uznávaný internista na poliklinike v Connecticute, ktorý sa zaoberá aj výživou odporúča zdravým ľuďom max. 2 cheat days za týždeň. (5)
Pre koho nie sú cheat days vhodné?
Na pozore by sa mali mať predovšetkým ľudia s cukrovkou, vysokým krvným tlakom a cholesterolom, u ktorých môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Z tohto dôvodu sa odporúčam najskôr poradiť so svojim lekárom. Ten vám presne vysvetlí, aké potraviny a v akom množstve máte dovolené konzumovať. (1)
Je cheat day vhodný pre každý typ diéty?
Áno, do istej miery je cheat day možné začleniť takmer do každého diétneho programu. Jeho forma však závisí od samotného typu diéty. Inak bude vyzerať cheat day pri bielkovinovej diéte ako pri ketónovej. Vzhľadom na to, že počas ketónovej diéty je potrebné udržať telo, čo najdlhšie v stave ketózy, odporúča sa cheat day vymeniť za miernejšiu formu – cheat meal. Nebudete tak maškrtiť celý deň, ale obľúbeným pokrmom nahradíte len jedno jedlo za týždeň.
Tak ako, cheat day áno či nie?
Cheat day jednoducho má svoje výhody a nevýhody. Kým niekomu bude sedieť viac, inému menej. Nemusíte ho striktne zaradiť do svojho stravovania. Ak u vás vyvoláva negatívne pocity, prípadne máte potom ťažkosti vrátiť sa na druhý deň k diétnemu režimu, skúste cheat meal, alebo jednoducho ho úplne vynechajte a stravujte sa výhradne podľa zásad diétneho stravovania. Pamätajte, že v prvom rade sa musíte cítiť dobre vy. Tak veľa šťastia :)
Zdroje:
(1) Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#other-strategies
(2) The Skinny on Cheat Days. Dostupné na: https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/the-skinny-on-cheat-days
(3) Are Cheat Meals Bad for You? Cheat Days Explained Dostupné na: https://greatist.com/health/cheat-days-explained#physical-effects
(4) How Your Body Tries to Prevent You from Losing Too Much Weight. Dostupné na: https://www.healthline.com/health-news/how-your-body-tries-to-prevent-you-from-losing-too-much-weight
(5) How Many Cheat Meals a Week Can You Have and Maintain Fitness? Dostupné na: https://www.signos.com/blog/how-many-cheat-meals-a-week
