Návod, ako sa stravovať zdravo a nepribrať + tipy na zdravé recepty

S rastúcim sedavým spôsobom života stúpa aj krivka výskytu obezity. Za minulý rok obezita trápila podľa údajov Národného portálu zdravia každého šiesteho dospievajúceho. Netýka sa teda iba dospelých, ale čoraz viac sa vyskytuje aj u mladšej generácie. S prihliadnutím na uvedené fakty je téma zdravého životného štýlu čoraz viac aktuálna. S ňou súvisí nielen dostatok pohybovej aktivity, ale i zdravé stravovanie, ktoré je pre mnohých ľudí stále akýmsi strašiakom. V nasledujúcich riadkoch vám dokážem, že aj zdravé jedlá môžu byť chutné a sýte. Okrem základných teoretických poznatkov o zdravom stravovaní, nezabudnem ani na niekoľko tipov na zdravé recepty, ktoré stoja za vyskúšanie.

Čo znamená zdravé stravovanie?

Ak si myslíte, že zdravé recepty spočívajú hlavne v konzumácii zeleniny, ktorá sa kombinuje s dvoma kúskami mäsa, mýlite sa. Zdravé stravovanie rozhodne nie je o obmedzeniach, nedochutených jedlách a hladovaní. Základným princípom zdravého stravovania je zostaviť jedálniček tak, aby bol predovšetkým nutrične vyvážený, teda obsahoval všetky makronutrienty (cukry, tuky, bielkoviny), vlákninu a mikronutrienty (minerály a vitamíny). Jednoducho živiny, ktoré ľudský organizmus potrebuje pre správne fungovanie. (1)

Zdravé stravovanie nie je diétou, ale životným štýlom, vďaka ktorému poskytujete telu dostatok živín v podobe plnohodnotných jedál. V praxi to znamená, že váš jedálniček budú tvoriť zdravé recepty pozostávajúce z nespracovaných potravín. Naopak, snažte sa vyhýbať polotovarom, potravinám s vysokým podielom rafinovaného cukru a chemických aditív. (1) Vrátane zloženia je tiež dôležitá kalorická hodnota jedál. Pre udržanie optimálneho zdravia a postavy môžete skonzumovať len toľko kalórií, koľko aj dokážete spáliť. U žien pri primeranej fyzickej aktivite je odporúčaný denný kalorický príjem okolo 2000 kcal. Pri mužoch je to o niečo viac – 2500 kcal denne. (2)

Zásady prípravy zdravých receptov

Zdravé recepty sú pomerne všeobecný pojem. Každý z nás považuje za zdravé jedlo niečo iné. Vzhľadom na to mám pre vás niekoľko rád, podľa ktorých by ste sa mali riadiť pri zostavovaní vášho jedálnička.

Dbajte na pomer makronutrientov

Nepodceňujte príjem tukov a sacharidov. Aj keď mnoho diétnych programov kladie do popredia bielkoviny, ktoré sa stali akýmsi synonymom diétnych a zdravých jedál, netreba zabúdať ani na ostatné makroživiny. Predsa len všetkého veľa škodí a ani príliš vysoký príjem bielkovín nemusí prospieť každému. Obohaťte tak svoju stravu o zdravé tuky vo forme omega 3-mastných kyselín. Nielenže prospievajú kardiovaskulárnej sústave, ale tiež regulujú hladinu cholesterolu v krvi a pozitívne vplývajú na vašu psychickú pohodu. Priaznivé účinky na organizmus majú aj sacharidy, z ktorých si vyberajte tie komplexnejšie. Ovocie, zelenina a celozrnné výrobky tak na vašom tanieri rozhodne nesmú chýbať. (3)

Zdravá strava by mala byť bohatá na všetky makronutrienty

Uprednostňujte potraviny plné živín

Ako som už naznačila vyššie, kalorická hodnota jedál je síce dôležitá, no rozhodne nie najdôležitejšia. Okrem kalórií si nezabudnite všimnúť aj hustotu živín, t.j. podiel živín vo vzťahu k množstvu kalórií. Ak má potravina vysokú kalorickú hodnotu nemusí to automaticky znamenať, že je bohatá na zdraviu prospešné živiny. Často ide o pravý opak a obsahuje iba prázdne kalórie bez akýchkoľvek živín. To isté platí aj pre potraviny s nízkou kalorickou hodnotou, ktoré naopak môžu byť plné živín. K potravinám obsahujúcim množstvo vitamínov, minerálov a makroživín patrí napríklad vajce, ovocie, zelenina, ale i mastné ryby, orechy, fazuľa, tekvicové, ľanové alebo slnečnicové semienka. (3)

Pristupujte k zmenám pomaly a postupne

Ak ste doposiaľ patrili k pravidelným návštevníkom stánku s rýchlym občerstvením a zeleninu ste nevideli na tanieri niekoľko rokov, začnite so zmenou stravovacích návykov pomalšie. Nemusíte zo dňa na deň vylúčiť všetky jedlá, ktoré obľubujete. Zdravé jedlá zaraďte do jedálnička postupne. Najskôr môžete začať tým, že napríklad v jednom jedle dňa nahradíte klasickú prílohu zeleninou. Po pár dňoch môže byť zas vašim cieľom vydržať aspoň dva dni v týždni bez konzumácie polotovarov alebo sladkostí. (1)

Vyhnite sa vysokospracovaným potravinám a trans tukom

Nadmerná konzumácia vysokospracovaných potravín sa spája s vyšším rizikom vzniku obezity, kardiovaskulárnych komplikácií a depresie. V tomto prípade mám na mysli predovšetkým konzumáciu potravín s obsahom kukuričného sirupu, stužených tukov a tiež umelých sladidiel, ktoré sa snažte, čo možno najviac nahradiť zdravšími alternatívami. Napríklad vyprážané kuracie mäso vymeňte za dusené kuracie prsia s mrkvou. Tá je dostatočne sladká, takže vám pomôže zahnať aj chuť na sladké. Rovnako nešetrite ani ďalšou zeleninou v podobe tekvice, paradajky, sladkých zemiakov, ktoré vášmu jedlu dodajú výraznejšiu chuť a atraktívnu farbu. (1)

Snažte sa vyhnúť vysokospracovaným potravinám

Ako sa dá vyprážaný rezeň pripraviť zdravšie?

Možno vás teraz prekvapím, ale s trochou fantázie a snahy dokážete množstvo nezdravých jedál pripraviť zdravo a hlavne chutne. V mnohých prípadoch stačí zmeniť len spôsob tepelnej úpravy, prípadne nahradiť prílohu a zdravé jedlo je na svete. Napríklad, pozrite sa, ako si môžete pripraviť zdravú alternatívu vyprážaného rezňa s majonézovým šalátom.

Ingrediencie

Postup:

Kuracie prsia si vyklepte na tenké plátky a posoľte. Následne ich obaľte v múke, vajíčku a mierne podrvených cornflakes. Poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte približne 25 minút na 170 stupňoch. Kým sa vám kuracie prsia budú piecť, pripravte si šalát. Batáty uvarte spolu s mrkvou a hráškom. Následne ich nakrájajte na drobné kúsky, pridajte pokrájanú mrkvu, hrášok, kyslé uhorky a biely jogurt. Osoľte, okoreňte a poriadne premiešajte. Ak obľubujete cibuľu môžete pridať aj tú, prípadne kukuricu a uvarené vajíčko.

Tipy na zdravé recepty

O zdravé recepty na internete nie je núdza, avšak ak nechcete experimentovať, pripravila som si pre vás niekoľko receptov na chutné a hlavne zdravé jedlá, ktoré sa mi osvedčili.

Celozrnný chlieb s vajíčkovou nátierkou

Ingrediencie:

Suroviny na prípravu vajíčkovej nátierky

Postup: 

Uvarené vajíčka pokrájajte na menšie kúsky a zmiešajte s ostatnými ingredienciami, vrátane pretlačeného cesnaku. Dochuťte soľou, korením, natrite na chlieb a môžete ešte posypať čerstvou pažítkou.

Karfiolové halušky s bryndzou

Ingrediencie:

Postup:

Zatiaľ, čo bryndzové halušky dajú zabrať aj šikovnej gazdinke, tieto budete mať raz dva. Navyše sú ľahšie stráviteľné a podstatne zdravšie. Karfiol si uvarte do mäkka a pokrájajte na malé kúsky. V miske si zmiešajte bryndzu spolu s kyslou smotanou a korením. Pridajte k uvareným kúskom karfiolu a pomiešajte. Prosciutto si pokrájajte na menšie kúsky a dajte na jednotlivé porcie.

Karfiolové halušky s bryndzou a proscciutom

Cviklový kuskus so syrom

Ingrediencie:

Ingrediencie na prípravu kuskusu s červenou repou

Postup:

Kuskus zalejte približne jedným hrnčekom vody, pridajte nakrájanú cibuľku, cviklu, korenie. Nechajte variť až kým sa neodparí všetka voda a kuskus nebude mäkký. Ak treba podlejte ešte troškou vody a duste. Pred koncom pridajte chilli, syr Nivu a podľa potreby dosoľte. Myslite na to, že Niva je sama o seba slaná, teda nemusíte jedlo až tak soliť.

Ak by ste si mali vybrať, uprednostňujete radšej sladšie jedlá? Nebojte sa, aj také môžu byť zdravé a nutrične vyvážené. Príklad sú banány v čokoláde, ktoré pripravíte z 5 základných ingrediencií: banána, avokáda, gréckeho jogurtu, kakaa a medu. Všetky prísady okrem banána spolu rozmixujte do nadýchanej peny. Nechajte chvíľku stuhnúť v chladničke a pred podávaním doplňte ešte na vrch kúsky banána.

Čo v prípade, že nemáte čas na varenie?

Aj keď sú mnohé zdravé recepty pomerne jednoduché, nie vždy je čas na ich prípravu. Niekedy sú proste dni, kedy nestíhate alebo nemáte energiu motať sa v kuchyni, úplne tomu rozumiem. Vyriešiť sa to však dá veľmi jednoducho – chutnými pokrmami v podobe hotových jedál. Nie sú ako bežné polotovary, ktoré obsahujú radu konzervantov a umelých prísad. Sú bohaté na bielkoviny s minimálnym podielom sacharidov a chemických látok. Vzhľadom na to si ich môžete dopriať aj keď držíte niektorú z low carb diét. Samozrejme len za predpokladu, že si kúpite tie správne. Z vlastnej skúsenosti môžem odporučiť produkty nasledujúcich výrobcov: KetoDiet a Slim Pasta.

Morčacie mäso s kapustou

Vrátane širokej ponuky proteínových potravín a diétnych balíčkov vyrába KetoDiet aj hotové jedlá. Ja som vyskúšala viacero rôznych druhov, vrátane vyššie zmieneného morčacieho mäsa s kapustou. Pripravuje sa z lokálnych ingrediencií pôvodom z Českej republiky, pričom neobsahuje žiadne umelé konzervanty či príliš veľké množstvo soli. Stačí si ho len zohriať v mikrovlnnej rúre alebo na panvici a hotovo, môžete konzumovať. Znie to neuveriteľne, ale chuťovo by ste nespoznali, že ide o hotové jedlo z vrecka.

Hotové jedlo – morčacie mäso s kapustou KetoDiet

Cestoviny Arrabbiata

Ulahodia najmä chuťovým pohárikom milovníkov mierne pikantných jedál. Štipľavosť korenia zjemňujú paradajky v kombinácii s bazalkou, ktoré jedlu dodávajú príjemný sladký nádych. Chuťovo mi omáčka pripomínala sladké chilli. Podobne ako v predchádzajúcom prípade, aj Slim Pasta cestoviny Arrabbiata stačí iba zohriať na panvici. Nemusíte ich nijakým spôsobom dochucovať ani špeciálne dovárať. Navyše, pod značkou Slim Pasta nájdete rôzne druhy hotových cestovinových jedál, pričom všetky sú bezmäsité, vhodné aj pre vegetariánov.

Cestoviny Slim Pasta s talianskou omáčkou

Pár slov na záver

Ako ste sa už mohli presvedčiť vyššie, zdravé recepty si nevyžadujú žiadne špeciálne kulinárske nadanie. Navyše, tieto jedlá sú nielenže prospešné pre vaše zdravie, ale i chutné. Ak neveríte, vyskúšajte niektorý zo spomínaných receptov a dajte mi vedieť či vám chutil. Samozrejme, budem vďačná aj za tipy na iné zdravé recepty, ktoré sa vám osvedčili a podelíte sa s nimi v komentári pod článkom. Už teraz sa teším, ako niektoré z nich vyskúšam :)

Zdroje:

(1) Healthy Eating. Dostupné na: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

(2) 8 tips for healthy eating. Dostupné na: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/

(3) The Definitive Guide to Healthy Eating in Real Life. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-healthy-guide#basics