Recepty a tipy na chutné low carb dezerty, ktoré si môžete dopriať aj počas keto diéty

Kávička a ku nej sladký koláčik. Kombo, bez ktorého si mnohí z nás nevedia predstaviť deň. Kým káva dodá energiu, dezert zas uspokojí chuťové poháriky a obalí nervy. Nie všetci však môžeme každý deň podľahnúť tomuto sladkému pokušeniu. Predsa len ručička na váhe nepustí. Predpokladám, že aj vy patríte medzi „šťastlivcov“, ktorým nezostáva nič iné, iba sa na lákavé dezerty v cukrárni pozerať. Našťastie, mám pre vás tipy na rovnako chutné a sladké alternatívy – low carb dezerty. Prezradím vám, ako ich pripraviť a ktoré suroviny použiť. V prípade, že nemáte dostatok času zvŕtať sa v kuchyni alebo vás to jednoducho nebaví, poradím vám, kde kúpiť hotové low carb dezerty. Keďže som niektoré z nich aj vyskúšala, nebudú chýbať ani moje osobné skúsenosti a praktické tipy.

V čom sú low carb dezerty výnimočné?

Na rozdiel od koláčov či zákuskov, ktoré sa predávajú v pekárňach a cukrárňach, low carb dezerty neobsahujú také množstvo sacharidov. Spravidla majú aj nižšiu kalorickú hodnotu. Vzhľadom na to si na nich pochutnajú nielen ľudia držiaci nízkosacharidovú diétu, ale i diabetici. Obsahujú malé množstvo sacharidov, takže nespôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi. Rovnako znižujú riziko vzniku tráviacich ťažkostí, keďže biely cukor podporuje rast črevných baktérií. Ten v low carb dezertoch nenájdete, nahrádzajú ho zdravšie sladidlá s výrazne nižším podielom sacharidov. (1)

Mliečna čokoláda s lieskovými orieškami

Múky, z ktorých sa pripravujú low carb dezerty

Pri príprave low carb dezertov rozhodne nebudete potrebovať tradičnú pšeničnú, špaldovú alebo celozrnnú múku. S prihliadnutím na podiel sacharidov sa odporúčajú použiť nasledujúce alternatívy:

Kokosová múka

Môže sa pochváliť tak nízkym podielom sacharidov a vyšším množstvom vlákniny, ako i kyseliny laurovej, ktorá je účinným bojovníkom proti infekciám. V jej zložení nenájdete lepok, vďaka tomu sa odporúča aj ľuďom s celiakiou. Low carb dezertom dodá špecifickú vôňu a chuť. Pri pečení počítajte s tým, že kokosová múka absorbuje viac vlhkosti. Dajte si tak pozor, aby cesto nebolo príliš husté. (3)

Mandľová múka

Patrí k najčastejšie používaným bezlepkovým múkam. Niet sa čomu čudovať, 100 g obsahuje iba 13 g sacharidov. To je niekoľkonásobne menšie množstvo než má pšeničná múka. Navyše, dezertom dodá príjemnú orieškovú chuť. V prípade, že by vás odrádzala jej vyššia cena, môžete si ju urobiť aj doma. Musíte len vypnúť mixér v tej správnej chvíli, inak budete mať namiesto múky mandľové maslo. (2)

Slnečnicová múka

Ak ste o nej ešte nepočuli, prípadne ju nevyskúšali, najvyšší čas to zmeniť. Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch je vhodná aj pre ľudí s alergiu na orechy. Vrátane bielkovín má vysoký podiel mastných kyselín a minerálnych látok ako železo, horčík, draslík či vápnik. Slnečnicová múka sa dá vyrobiť aj doma. Stačí iba v mixéri zomlieť slnečnicové semená. Nebude síce taká jemná ako tá z obchodu, no svoj účel splní – veľmi dobre nahradí pšeničnú múku. (3)

Múka zo slnečnicových semien obsahuje viacero dôležitých minerálnych látok

Psyllium prášok

Získava sa zo Skorocelu indického a známym sa stal predovšetkým pre svoj vysoký podiel vlákniny. Je úplne bez chuti a okrem toho, že sa zvykne pridávať do jogurtov, s obľubou sa používa aj pri pečení. Síce nie je plnohodnotnou náhradou múky a odporúča sa doplniť o niektorú z vyššie spomínaných múk, dokáže výborne spojiť jednotlivé ingrediencie. Vďaka tejto vlastnosti je vhodnou alternatívou k vajciam. (3)

Sladidlá na prípravu low carb dezertov

Low carb dezerty majú síce minimum sacharidov, no to neznamená, že nie sú sladké. Pripravujú sa z keto sladidiel. Prečítajte si, ktorými sladidlami najlepšie nahradíte biely cukor.

Čakankový sirup

Chuťovo je veľmi podobný javorovému sirupu a medu. Neobsahuje lepok ani laktózu, čím sa stáva vhodnou voľbou pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na laktózu. S prihliadnutím na vyšší podiel rozpustnej vlákniny, sa neodporúča konzumovať vo väčšom množstve ako 20 g denne. V opačnom prípade hrozí riziko viacerých tráviacich ťažkostí: plynatosť, nadúvanie, kŕče a hnačky. (5)

Stévia

K dispozícii je tak vo forme prášku, ako i kvapiek. Z pohľadu zloženia sa odporúča uprednostniť kvapky. V práškovej forme býva často kombinovaná s umelými sladidlami, zvyšujúcimi hladinu cukru v krvi. Stévia je aktuálne súčasťou viac ako 5 000 potravín a nápojov po celom svete. Používa sa ako sladidlo pri príprave zmrzliny, koláčov, omáčok, jogurtov či dokonca jedál z morských plodov. (4)

Erytritol

Druh cukrového alkoholu s nízkou kalorickou hodnotou. Nie je taký sladký ako stévia alebo čakankový sirup, treba ho teda použiť viac. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka sa pohybuje okolo 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Erytritol je prirodzenou súčasťou vybraných druhov ovocia a zeleniny, avšak dá sa zakúpiť aj vo forme prášku. Takto ho môžete používať pri varení aj pečení. (5)

Proteínové sušienky KetoMix s kúskami čokolády

Xylitol

Nielenže dodá low carb dezertu sladkú chuť, ale taktiež je prospešný pre zdravie zubov. Znižuje riziko vzniku zubného kazu a má antiplakový účinok. Z tohto dôvodu sa s obľubou využíva pri výrobe žuvačiek. Vy to však s jeho používaním nepreháňajte. Príliš veľké množstvo môže vyvolať tráviace ťažkosti – hnačky. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 40 – 50 g denne. (5)

Horká čokoláda

Nie každá horká čokoláda má rovnaké množstvo sacharidov. V prípade, že pripravujete low carb dezert, použite kvalitnú čokoládu s minimálne 75 % podielom kakaa a s čo najmenším obsahom ďalších prísad. Takáto horká čokoláda má nižší podiel sacharidov a množstvo ďalších zdravotných benefitov. Znižuje krvný tlak, zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu a podporuje činnosť mozgu. (5)

Tipy na predpripravené low carb dezerty a moje skúsenosti

Aj keď mnohé low carb dezerty nie sú náročné na prípravu, predsa musíte ich príprave obetovať nejaký čas. Ak zrovna nemáte času nazvyš, výbornou voľbou budú predpripravené low carb dezerty.

Proteínová panna cotta KetoDiet

Ulahodí hlavne milovníkom mliečnych výrobkov, keďže v nej dominuje chuť smotany s jemným nádychom vanilky. V jednej porcii sa nachádza 18 g bielkovín a iba 3,4 g sacharidov. Proteínová panna cotta je tak vhodná aj pre ľudí, ktorí držia nízkosacharidovú diétu. Vzhľadom na to, že obsahuje sušené polotučné mlieko a smotanu, neodporúča sa jednotlivcom s intoleranciou na laktózu. Zakúpiť si ju môžete v oficiálnom e-shope KetoDiet.

Moja skúsenosť

Panna cotta značky KetoDiet je skutočne nenáročná na prípravu. Vzhľadom na to, že každá porcia je balená v samostatnom vrecku, nemusíte nič prepočítavať na porcie. Obsah vrecka vysypete do šejkra s vodou (100 ml), poriadne zamiešate a dáte aspoň na 45 minút do chladničky. Spočiatku som mala trošku strach či zmes naozaj stuhne, ale už po 30 minútach sa mi dala ľahko vyklopiť na tanier. Na môj vkus je bez ovocia trošku sladšia, avšak keď si k nej dáte jahody, maliny alebo iné nízkosacharidové ovocie, chute sa vyvážia a bude dokonale svieža.

Panna Cotta so smotanovou príchuťou, malinami a proteinellou

Proteínový mugcake KetoLife

Vysokým podielom bielkovín (17 g) a malým množstvom sacharidov (8,1 g) v jednej porcii, sa môže pochváliť aj proteínový mugcake s príchuťou orechov a jabĺk. Podobne ako panna cotta ani mugcake nie je určený ľuďom s intoleranciou na laktózu. Dobrou správou však je, že si ho môžu dopriať ľudia s celiakiou, keďže sa v zložení nenachádza lepok. Mugcake je síce značky KetoLife, no aj tento dezert sa predáva v oficiálnom e-shope KetoDiet.

Moja skúsenosť

Mugcake je skutočne pripravený rýchlosťou blesku. Nemusíte dokonca ani čakať či stuhne alebo zapínať rúru. Obsah vrecka stačí zmiešať s 50 ml vody a dať na 90 sekúnd do mikrovlnky. Cesto zväčší svoj objem a stuhne. Dá sa veľmi ľahko vyklopiť na tanier. Trošku som sa obávala, že bude príliš jablkový, ale práve naopak. Má výraznú orechovú chuť, ktorá nie je príliš sladká. V prípade, že si pochutnávate skôr na sladkých dezertoch, odporúčam do cesta pridať ešte pár kvapiek čakankového sirupu. Výborne chutí s kúskami horkej čokolády, ktoré zamiešajte do cesta ešte predtým ako ho dáte do mikrovlnky.

KetoLife mugcake s orechovo-jablkovou príchuťou

Proteínový KetoMix perník

Ďalší z keto dezertov, ktorým si môžete spestriť váš diétny jedálniček. V jednej porcii sa nachádza iba 6 g sacharidov a až 14 g bielkovín. Stáva sa tak vhodným aj pre športovcov s cieľom budovať svalovú hmotu. Navyše, neobsahuje lepok, a teda si na ňom pochutnajú aj ľudia s celiakiou. K dispozícii je vo forme väčšieho balenia – 10 porcií v oficiálnom e-shope ketónovej diéty KetoMix. V prípade, že sa rozhodnete pre túto diétu alebo ju už držíte, tento perník je vhodný už od 1. fázy diéty.

Moja skúsenosť

Hneď po otvorení vrecka ma milo prekvapila špecifická perníková vôňa, ktorá je pre perník typická. Čuchový vnem skutočne nesklamal, čo sa mi potvrdilo aj po prvotnom ochutnaní. Chutí takmer identicky ako tradičný perník od starých rodičov. Cesto je po upečení jemné a nadýchané. Netreba doň pridávať žiadne ďalšie ingrediencie či sladidlá. Perník je skutočne chutný taký aký je. Pri príprave však odporúčam robiť viacero porcií naraz a cesto nedávať do formy, ale do košíčkov na muffiny. Bude tak vyššie a nadýchanejšie.

Proteínový perník KetoMix

Recepty na low carb dezerty

Receptov na chutné low carb dezerty, ktoré pohladia nielen oči, ale ulahodia aj chuťovým pohárikom je množstvo. Keďže aj ja patrím medzi milovníkov sladkého a záleží mi na postave, vyskúšala som množstvo keto dezertov. Prinášam vám recepty na dva z nich, ktoré mi chutili najviac.

Avokádové brownies

Ingrediencie:

Postup:

Predtým než začnete s prípravou cesta, predhrejte si rúru na 200 stupňov. Nad parou si rozpustite horkú čokoládu spolu s kokosovým olejom. Do mixéra vložte na kocky pokrájané avokáda a mixujte. V ďalšej miske si zmiešajte vajcia s mandľovou múkou, čakankovým sirupom, sódou bikarbónou a štipkou soli. Pridajte avokádové pyré, roztopenú čokoládu a miešajte až kým sa ingrediencie nespoja. Plech vysteľte papierom na pečenie a rovnomerne po ňom rozotrite cesto. Pečte približne 30 až 40 minút.

Tvarohový krém bez pečenia

Ingrediencie:

Postup:

Najskôr si rozdrvte sušienky na naozaj malé kúsky. Ja som použila 3 proteínové sušienky KetoMix. Ak máte bebe keksy, ktoré sú väčšie, budú vám stačiť aj dva. Prípadne uvidíte aj podľa veľkosti pohára, do ktorého budete dezert pripravovať. Ďalej si v menšej miske zmiešajte tvaroh s čakankovým sirupom. Pripravte si dezertový pohárik a začnite vrstviť. Najskôr ide vrstva podrvených sušienok, následne tvaroh a na záver proteínový krém. Ja som si ho dala ešte predtým na chvíľku zohriať do mikrovlnky, aby sa trošku roztopil. Na záver posypte opäť sušienkami alebo orieškami a hotovo.

Tvarohový krém so sušienkami KetoMix

Rada na záver

Low carb dezerty nie sú správnou voľbou iba pre ľudí držiacich diétu, ale i všetkých, ktorým záleží na zdraví. Konzumácia veľkého množstva sacharidov nášmu zdraviu rozhodne nepridá. Aspoň raz za čas teda vymeňte klasický koláč alebo zákusok za zdravší low carb dezert. Svojou chuťou vás zaiste príjemne prekvapí.

Zdroje:

(1) Can I have keto desserts everyday? Dostupné na: https://ahealthymeal.com/can-i-have-keto-desserts-everyday/

(2) How to use low carb flours. Dostupné na: https://www.ditchthecarbs.com/low-carb-flours/

(3) The best low carb flours to use on the keto diet. Dostupné na: https://lowcarbyum.com/low-carb-flours/

(4) What is stevia? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/287251#How-is-stevia-used

(5) Complete Guide To Sweeteners on a Low-Carb Ketogenic Diet. Dostupné na: https://ketodietapp.com/Blog/lchf/Top-10-Natural-Low-carb-Sweeteners