Ako schudnúť zo stehien. Ucelený návod, vrátane skúseností žien a praktických tipov

Štíhly pás, vypracovaný zadok a stehná. Jednoducho dokonalá postava akou sa môže pochváliť nejedna fitneska na Instagrame. Neviem ako vy, ale ja sa musím priznať, že im niekedy trošku závidím. Predsa len, aj keď vieme, že na svete sú dôležitejšie veci ako postava, v kútiku duše každá chceme vyzerať krásne, obzvlášť pred zrakom okolitých mužov. Recept na krásu vám v tomto článku síce nenapíšem, no mám pre vás pripravené niečo lepšie. Prezradím vám zopár účinných spôsobov, ako schudnúť zo stehien a zadku. Taktiež sa dozviete, prečo je dôležitá úprava jedálnička a cviky, pri ktorých sa nielen zapotíte, ale si aj vyformujete problematické partie. Rovnako nebudú chýbať ani tipy, ako schudnúť zo stehien od ostatných spolubojovníčok.

Cvičenie ako jeden zo spôsobov chudnutia zo stehien

Princíp spaľovania tukov

Jednou z mnohých častí ľudského tela je podkožný tuk. Aj keď by sme veľmi chceli, miesto kam sa uloží veľmi neovplyvníme. Odvíja sa to tak od genetiky, pohlavia, ako i veku a ďalších fyziologických daností. Zatiaľ čo u niekoho sa mu zapáči v oblasti brucha a bokov, iní sa zas sťažujú na podkožný tuk na stehnách, prípadne v blízkosti zadku. Tak ako sa nedá ovplyvniť samotné ukladanie tuku, nemožno telu prikázať ani to, z akých partií ho má spaľovať. (1)

Celkový energetický výdaj

Spaľovanie tuku nie je také zložité ako sa na prvý pohľad zdá. Úzko súvisí s celkovým energetickým výdajom organizmu, ktorý zahŕňa tri základné zložky: bazálny metabolizmus (BMR), pohybovú aktivitu a termický efekt jedla. Najväčšiu časť tvorí BMR, predstavujúci minimálne množstvo energie, aké telo spáli základnými fyziologickými funkciami. Nemalé množstvo energie si taktiež vyžaduje pohybová aktivita. V prípade, že organizmus nemá dostatok energie z prijatej potravy, prvé po čom siahne sú tukové zásoby. (2)

Kalorický deficit

Ak vás teda zaujíma, ako efektívne schudnúť zo stehien a ďalších častí tela, začnite počítaním kalórií, ktoré prijímate. Následne ich porovnajte s vašim energetickým výdajom, teda množstvom spálených kalórií a snažte sa váš jedálniček upraviť tak, aby ste sa dostali do kalorického deficitu. Keď budete prijímať menej kalórií ako spaľovať, telo začne čerpať energiu z tukov, konkrétne triglyceridov. Tie sa za pomoci hydrolýzy štiepia na karboxylové kyseliny využívané pri energetickej premene. Výsledkom je úbytok tukových zásob rovnomerne po celom tele, nielen z určitých partií. (3)

Ak chcete schudnúť, musíte dlhodobo spaľovať viac kalórií ako ich prijímať

Ako schudnúť zo stehien úpravou jedálnička

Už v úvode som naznačila, že ak chcete schudnúť zo stehien, prípadne zadku, bez úpravy jedálnička sa nezaobídete. Nebojte sa, nemusí to byť žiadna drastická zmena v zmysle úplného obmedzenia sacharidov či tukov. Všetky makroživiny sú pre ľudský organizmus prínosom, z tohto dôvodu sa ich neodporúča zo stravy vynechať.

Bielkoviny

Okrem toho, že sa podieľajú na posilňovaní imunity a slúžia ako alternatívny zdroj energie v krízových situáciách, sú dôležité aj pre rast svalovej hmoty. V kombinácii s vhodnou pohybovou aktivitou vám pomôžu vyformovať svalstvo v oblasti stehien do želaného tvaru. Pre komplexnejší príjem aminokyselín, odporúčam prijímať bielkoviny tak rastlinného, ako i živočíšneho pôvodu (orechy, mäso, fazuľu, vajcia). (5)

Sacharidy

Predstavujú hlavný a zároveň jeden z najlepšie manipulovateľných zdrojov energie. Na základe glykemického indexu (GI) sa rozdeľujú na 3 základné druhy: sacharidy s nízkym, stredným a vysokým GI. Pri chudnutí je vhodné konzumovať potraviny so stredným GI (50-70), teda celozrnné pečivo, sušené ovocie, banány, ďatle alebo čerstvé ovocie, sójové výrobky, zeleninu, ktoré majú nízky GI (pod 50). (5)

Tuky

Keď sa minie energia zo sacharidov, organizmus začína spaľovať tuky. S konzumáciou tukov to však nepreháňajte. Okrem toho, že majú vysokú kalorickú hodnotu, môžu viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Z tohto dôvodu sa odporúča uprednostniť nenasýtené, teda zdravé tuky obsiahnuté v avokáde, orieškoch, slnečnicových či ľanových semienkach. (5)

Snažte sa uprednostniť nenasýtené (zdravé) tuky

Vláknina

Vrátane vyššie spomínaných makroživín, nezabúdajte na potraviny s vysokým podielom vlákniny ako je šošovica, quinoa, hrušky, mrkva, hrach, maliny, brokolica, chia semienka a mnohé ďalšie. Ľudský organizmus vlákninu dlhšie trávi, vďaka čomu vás zasýti na dlhší čas. Diétologička a zároveň riaditeľka  Nutrition Group v New Yorku Lisa Moskovitz odporúča prijať 25 – 35 gramov vlákniny denne. (3)

Tipy cvikov na chudnutie zo stehien

Aj napriek tomu, že vybranými cvikmi nemožno priamo spáliť tuk na stehnách, cvičenie vám predsa len pomôže dosiahnuť stanovený cieľ – krásne vyformované stehná. Prinášame vám niekoľko cvikov zameraných na oblasť dolných končatín, predovšetkým stehien, ale i zadku.

Ako schudnúť z vnútorných stehien?

Cviky, vďaka ktorým si nielenže spevníte, ale i vyformujete vnútornú časť stehien. Jednotlivé cvičenia vykonávajte bezprostredne za sebou, pričom každý cvik opakujte 10-krát. Po docvičení si dajte cca 45 sekúnd prestávku a to isté zopakujte ešte 2-krát. (6)

Spätné výpady

Nohy majte na šírku bokov, jemne pokrčte kolená a ruky dajte vbok. Pravou nohou urobte krok späť, tak aby sa koleno jemne dotýkalo zeme. Telo držte po celý čas vzpriamené. Následne sa vráťte do východiskovej pozície. Na každú stranu urobte 10 opakovaní.

Sumo drepy

Mierne sa rozkročte, nech sú päty na úrovni ramien a špičky smerujú von. Ruky majte približne na úrovni bokov. Ak máte činku alebo závažie, chyťte si ju oboma rukami, pokrčte kolená a choďte do mierneho podrepu, kde vydržte približne dve sekundy. Následne sa vráťte do východiskovej pozície.

Sumo drepy pomáhajú formovať vnútorné stehná

Hviezdne skoky

Spojte nohy, ruky dajte vbok a pripravte sa, čaká vás veľký výskok. Počas výskoku majte nohy rozkročené, ruky nad hlavou, pričom po ich potlesku sa vráťte naspäť do počiatočnej polohy. V nej však dlho neostávajte a hneď sa chystajte na ďalší výskok. Celé toto cvičenie musí byť veľmi svižné, veď akoby aj nie, keď sa používa v americkej armáde.

Ako schudnúť z vonkajších stehien?

Ak vás trápi tuk nahromadený prevažne na vonkajšej strane stehien, odporúčam sa pri cvičení inšpirovať nasledujúcimi cvikmi. Nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie, iba čas a chuť dosiahnuť stanovený cieľ. (7)

Drepy so zdvihnutými pätami

Cvik zameraný tak na formovanie vonkajších stehien, ako aj zadku. Veľmi sa podobá klasickému drepu. Začínate s mierne rozkročenými nohami na šírku ramien, ruky máte pri tele. Pokrčíte kolená, tak aby stehná boli rovnomerne s podlahou a pri vystieraní nôh zdvíhate zároveň aj päty.

Zdvíhanie nôh v ľahu na boku

Ľahnite si na bok, nohy majte vystreté a položené na sebe. Jednou rukou si podoprite hlavu a druhú položte na podložku, niekde na úrovni brucha. Čo najviac sa snažte zdvihnúť vrchnú nohu. Pozor, obe nohy držte stále vystreté. Vydržte cca 2 -3 sekundy, položte nohu a znova opakujte, ideálne 10-krát na každej strane.

Dvíhanie nohy v ľahu na boku sa odporúča na posilnenie vnútorných stehien

Požiarne hydranty

Vaša počiatočná poloha bude pripomínať psíka. Kľaknite si na zem, tak aby ste sa dotýkali zeme nielen kolenami, ale i oboma dlaňami. Pravú nohu nasmerujte do boku a zdvihnite čo najviac hore. Chvíľku podržte, položte kolenom na zem. Po 10-tich opakovaniach pokračujte ľavou nohou.

Tipy, ako schudnúť zo stehien od iných žien

Na niekoľko veľmi dobrých tipov, ako schudnúť zo stehien som natrafila aj na diskusných fórach, kde bolo vidieť, že široké stehná trápia mnohé ženy. Keď už nič, aspoň to môže byť pre vás malou útechou, že v tom nie ste sama.

Joga

Verte či nie, aj taká joga prispieva k štíhlejším stehnám a bruchu. Síce nepatrí medzi aerobné cvičenia, ktoré podporujú spaľovanie tukov, viete s ňou dosiahnuť veľmi pekné výsledky. Obzvlášť, ak si zvolíte typ jogy zameraný na zlepšenie fyzickej sily, výkonnosti a vytrvalosti ako je napríklad ashtanga alebo power joga. Teda okrem toho, že zrelaxujete, naučíte sa správne dýchať a popreťahujete si svalstvo, taktiež sa vám podarí nejaké to kilo schudnúť. Áno, aj z problematických partií. (9)

„Ja cvičím jogu a išlo dole aj zo stehien aj zo zadku.“

Zdroj: mauzi, modrykonik.sk

Lymfodrenáž

Jednou z úloh lymfatického systému je zozbierať lymfu z medzibunkových priestorov, pomocou lymfatických uzlín ju vyčistiť od cudzorodých častíc a odviesť naspäť do krvného obehu. Lymfatický systém je špecifický tým, že nemá žiadny pohon, je riadený viac menej iba kontrakciou svalov a dýchaním. Vzhľadom na to u ľudí, ktorí sa menej hýbu a majú sedavé zamestnanie nefunguje tak ako by mal. Jednou z vysoko účinných možností, ako obnoviť jeho opätovné fungovanie a výkonnosť je lymfodrenáž, či už manuálna, alebo prístrojová. Obe prispievajú nielen k regenerácii a detoxikácii organizmu, ale i zmenšeniu obvodu stehien. (10)

„Mne zo stehien najviac ubrala lymfodrenáž, tam, kde sa dávajú nafukovacie nohavice. Popritom som, samozrejme, cvičila a dávala pozor na stravu ako obvykle, ale táto masáž bola na zmenšenie obvodu stehien, vďaka odvodu lymfy naozaj účinná..“

Zdroj: iukas, modrykonik.sk

Aerobné cvičenie

Podobne ako píšem v článku, ako schudnúť z bokov, do cvičebného plánu je vhodné zaradiť aj aerobnú pohybovú aktivitu, teda beh, plávanie, prípadne korčuľovanie. Snažte sa jednotlivé športy vykonávať aspoň 30 minút nepretržite. Samozrejme čím dlhšie tým lepšie, keďže telo najskôr spaľuje cukry, až po cca 20 minútach sa dostávajú na rad tukové zásoby.

Užívateľka schudla zo stehien za pomoci aerobných cvičení

Zdroj: airaw, modrykonik.sk

Záver

Uvedené tipy od ostatných užívateliek, ako schudnúť zo stehien podporia spaľovanie tukov, no oveľa dôležitejšia je úprava stravovacích návykov. Pri dodržiavaní odporúčaného kalorického príjmu, pravidelnej pohybovej aktivite a troške trpezlivosti sa výsledky určite dostavia. Držím vám palce :)

ZDROJE:

(1) 4 Ways to Lose Thigh Fat Exercise and Nutrition Tips, Medical Procedures, and More. Dostupné na: https://www.verywellfit.com/how-to-lose-thigh-fat-4145065

(2) Výživová hodnota stravy. Dostupné na: https://zona.fmed.uniba.sk/fileadmin/lf/sucasti/Teoreticke_ustavy/Fyziologicky_ustav/Prednaska_4_Vyzivova_hodnota_potravy.pdf

(3) What are the best ways to lose leg fat? Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/327058

(4) CAMPILLO, R. a kol. Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Dostupné na: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/Regional_Fat_Changes_Induced_by_Localized_Muscle.23.aspx?sessionEnd=true

(5) CHADIM, V. Sportovní výživa. Dostupné na: https://is.muni.cz/el/med/jaro2012/BVVP0422c/Sportovni_vyziva.pdf

(6) 18 Inner Thigh Exercises Your Leg-Day Workout Needs. Dostupné na: https://www.womenshealthmag.com/fitness/g25996674/inner-thigh-exercise/

(7) Try This 30-Minute HIIT Workout At Home For A Total-Body Burn. Dostupné na: https://www.womenshealthmag.com/fitness/g30985585/hiit-workout-at-home/

(8) FALCONE, P. H. a kol. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

(9) The Health Benefits of Yoga. Dostupné na: https://www.webmd.com/balance/guide/the-health-benefits-of-yoga

(10) Lymfatický systém. Dostupné na: http://centrumpreventivnipece.cz/apdf/lymfaticky_system_e_book.pdf