Čakankový sirup. Viete, ako chutí a kde všade sa dá využiť?

Aj vám sa pri pomyslení na sladké rozžiaria oči a rozbúcha srdce ako pri prvom rande? Niet sa čomu čudovať, sladkosti sú jednoducho mocný čarodej. Dokonale dokážu ovládnuť nielen naše zmysli, ale i ručičku na váhe. Spolu s neodolateľnou chuťou obľúbenej čokolády sa môže veľmi rýchlo vytratiť aj krásna štíhla línia. V prípade teda, že chcete schudnúť alebo si len udržať vysnívanú postavu, so sladkosťami sa budete musieť krotiť. Nebojte sa, nie tak úplne. V súčasnosti už existuje množstvo zdravších alternatív, ktoré chutia rovnako dobre a sladko, avšak ani zďaleka neobsahujú toľko sacharidov a kalórií. Jednou z takýchto maškŕt je čakankový sirup.

Ak vás zaujíma ako chutí, v čom sa odlišuje od klasických sladidiel a v akých receptoch ho možno využiť, ste na správnom mieste. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete všetky dôležité informácie o sladidle novej generácie – čakankovom sirupe.

Čakankový sirup 4Slim obsahuje 71% vlákniny

O čakankovom sirupe

Nielen vizuálne, ale i chuťovo sa veľmi podobá medu, agáve alebo javorovému sirupu. Na rozdiel od nich však obsahuje najmä rozpustnú vlákninu, pričom cukry tvoria maximálne 5% z celkového zloženia. Vzhľadom na nízky glykemický index a kalorickú hodnotu je čakankový sirup vhodnou potravinou pri ketónových a low carb diétach. Navyše, má širokú škálu využitia. Môžete si ním osladiť čaj, dochutiť koláč, ovsenú kašu alebo ho len tak natrieť na chlieb. Nech už si ho pripravíte akokoľvek, dôležité je, že z neho nepriberiete. Teda aspoň nie toľko ako z čokolády a iných sladkostí. (1)

Zloženie

Pozná ju snáď každý z nás. Čakanka obyčajná rastie predovšetkým po okrajoch ciest, ale uvidíte ju i na lúkach, medziach a pasienkoch. Je to malá nenápadná rastlina s modrými kvetmi patriaca do čeľade astrovitých. Kým v Starovekom Egypte sa využívala ako liečivo v tradičnej medicíne, dnes je koreň čakanky známy v súvislosti s výrobou bezkofeínovej kávy a čakankového sirupu. (2)

Možno to bude znieť neuveriteľne, ale čakankový sirup skutočne neobsahuje žiadne ďalšie látky, laktózu, ani lepok a soľ. Prevažnú časť, až 98% jeho zloženia, tvorí spomínaný extrakt z koreňa čakanky. Zvyšné 2% patria karamelu a vysokokvalitným náhradným sladidlám s nízkym obsahom kalórií: glycerolu a sukralózy.

Podrobné zloženie a nutričné hodnoty čakankového sirupu

Zdravotné benefity čakanky

Ako som už naznačila hlavnou a zároveň najdôležitejšou zložkou čakankového sirupu je samotný koreň čakanky. Ten môže obsahovať, podľa niektorých zdrojov, až 70% vlákniny – inulínu, ktorý je zároveň prebiotikum. (1)

Napomáha vstrebávaniu vápnika

Inulín podporuje aktivitu metabolizmu a tvorbu prospešných žalúdočných baktérií, ktoré sa podieľajú na zlepšovaní absorpcie vybraných minerálov. Potvrdením je výskum klinického laboratória zriadenom  v rámci Palo Alto VA Health Care System v Kalifornii. U žien po menopauze, ktorým bola určitý čas podávaná pravidelná dávka inulínu, došlo k zvýšeniu absorpcie vápnika až o 20%. (3)

Podporuje peristaltiku čriev

Vzhľadom na to, že inulín sa nerozkladá, je veľmi dobrou výživou pre užitočné črevné baktérie. Podporuje fyziologické procesy trávenia, a tak uľahčuje vyprázdňovanie. Potravinové doplnky s vysokým obsahom čakanky, vrátane čakankového sirupu, sú teda vhodné aj pre ľudí, ktorých trápi zápcha a nepravidelná stolica. (1)

Čakanka obyčajná je bohatá na inulín

Reguluje hladinu cukru v krvi

Inulín má priaznivý účinok na hladinu cukru v krvi. Zatiaľ, čo vstrebávanie sacharidov prebieha v tenkom čreve, inulín sa štiepi až v hrubom čreve. Dochádza tak k zníženiu energetického príjmu, s ktorým sa vyrovnáva aj hladina cukru v krvi. S prihliadnutím na to sa veľká časť dia produktov vyrába práve z koreňa čakanky a čakankový sirup je veľmi dobrým sladidlom aj pre diabetikov. (1)

Pomáha pri chudnutí

Vedľajším produktom štiepenia inulínu v hrubom čreve sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú vplyv na hormóny regulujúce chuť do jedla. Opäť toto tvrdenie môžem podložiť vedeckou štúdiou, tentokrát kolektívu vedcov z Fakulty medicíny Imperial College London. Výskumnú vzorku tvorilo 44 jedincov rozdelených do dvoch skupín. Zatiaľ, čo prvá skupina konzumovala inulín, druhej bol podávaný iný typ vlákniny. Po 18 týždňoch došlo u jednotlivcov v prvej skupine k väčšiemu úbytku hmotnosti. Ba čo viac, títo jednotlivci mali aj nižší obsah tuku v pečeni. (5) Inulín obsiahnutý v čakanke prispieva nielen k znižovaniu telesnej hmotnosti, ale i hladiny cholesterolu. (6)

Okrem vyššie spomínaných účinkov sa inulín podieľa na zlepšení činnosti srdca, znížení krvného tlaku či pomáha pri zápalových ochoreniach kože, čriev, problémoch so žlčníkom a pečeňou. Treba však poznamenať, že tieto zdravotné účinky ešte nie sú dostatočne vedecky podložné. (6)

Výhody konzumácie čakankového sirupu

Čakankový sirup nielenže výborne chutí (z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť), ale jeho konzumácia má aj ďalšie benefity. Väčšinu z nich som už v tomto článku spomenula, avšak poďme si ešte raz zhrnúť tie najhlavnejšie:

Návod na prípravu domáceho sirupu z čakanky

Ak vás baví experimentovať v kuchyni, skúste si pripraviť vlastný čakankový sirup. S dávkou trpezlivosti a troškou kulinárskych zručností to určite zvládnete.

Ingrediencie:

Postup:

Do hrnca nalejte predpísané množstvo vody a nechajte zovrieť. Potom pridajte kúsky koreňa z čakanky a varte na malom plameni približne 10 minút. Následne opatrne povyberajte korene z čakanky a pridajte sladidlo. Najskôr polovicu pohára a potom pridávajte podľa hustoty a preferencií. Keď bude mať sirup ideálnu konzistenciu, odstavte ho z plameňa, preceďte cez sitko a dajte do uzatvárateľných nádob. (7)

Ak by ste nevedeli ako spracovať koreň čakanky na výrobu domáceho sirupu, nasledujúce video vám bude určite nápomocné:

Využitie čakankového sirupu

Dodať sladkú chuť ovsenej kaši alebo nápoju nie je jediným poslaním čakankového sirupu. Okrem sladidla ho možno využiť napríklad ako náhradu krištáľového alebo práškového cukru pri pečení, prípadne pri výrobe domácej proteínovej tyčinky. Rovnako sa výborne hodí aj k pečenému mäsu, pričom celému jedlu dodá špecifickú chuť a vôňu.  A ak by ste si mysleli, že so zeleninou nejde dokopy, ste na omyle. V kombinácii s ďalšími surovinami si môžete pripraviť chutnú sladkú zálievku do zeleninového šalátu. Samozrejme bez zbytočných cukrov a kalórií.

Tipy na recepty

Keďže skúšanie nových receptov je pre mňa záľubou a výzvou zároveň, aj tentokrát som si pre vás pripravila pár tipov na chutné jedlá s čakankovým sirupom. V jednotlivých receptoch som použila čakankový sirup značky 4Slim, ktorý som práve mala doma. Dá sa kúpiť napr. v eshope KetoMix. Ak budete mať šťastie, na čakankový sirup možno natrafíte aj v DM drogérii. Z vlastnej skúsenosti ale viem, že zásoby sa míňajú rýchlosťou blesku.

Raňajky

Omeleta na sladko

Ingrediencie:

Postup:

V miske rozmiešame dve celé vajíčka, pridáme sušený kokos, proteínový prášok a škoricu. Z bielka vyšľaháme tuhý sneh a postupne primiešavame k ostatným surovinám, tak aby cesto zostalo jemné a nadýchané. Panvicu potrieme olejom a keď bude rozohriatá pridáme cesto. Opekáme približne 2 -3 minútky z každej strany. Na záver pokvapkáme čakankovým sirupom, prípadne doplníme ovocie. Ak držíte ketónovú diétu, odporúčam zvoliť nízkosacharidové druhy ovocia (maliny, jahody, broskyne).

Omeleta so sirupom z čakanky

Obed

Pečené morčacie mäso s čakankovým sirupom a cesnakom

Ingrediencie:

Postup:

Morčacie prsia dáme na rozohriatú panvicu, posolíme, okoreníme a pokvapkáme troškou pomarančovej šťavy. Restujeme do zlatista. Prsia preložíme do zapekacej misky, podlejeme výpekom z panvice, do ktorého pridáme ešte 150 ml až 200 ml vlažnej vody. Na vrch mäsa poukladáme na drobno nasekané bylinky – tymián, rozmarín, kúsky mäty. Dáme do vyhriatej rúry a pečieme na 200 °C. Po 20 minútach mäso vyberieme, potrieme čakankovým sirupom a dáme ešte na cca 20 – 25 minút zapiecť. Počas pečenia môžeme ešte priebežne polievať výpekom. Mäso servírujeme so zeleninou, prípadne shirataki ryžou.

Večera

Čakankovo-zázvorové tofu na mede

Ingrediencie:

Postup:

Tofu si nakrájame na drobné kúsky. Čerstvý zázvor si nastrúhame a dáme do misky. Doplníme sójovú omáčku, čakankový sirup, muškátový oriešok, korenie, sezamové semienka a trošku oleja. Všetko zamiešame, pridáme kúsky tofu a ešte raz dôkladne premiešame. Ak máte dostatok času, môžete tofu nechať v marináde chvíľku marinovať, cca 20 min. Takto pripravené tofu vložíme na rozohriatu panvicu a restujeme do zlatista. Servírujeme s low carb zeleninou alebo proteínovými cestovinami.

Ďalšie produkty z čakanky

Každý z nás si určite z detstva spomína na bezkofeínovú kávu Meltu, v ktorej zložení možno nájsť okrem cukrovej repy, raže a jačmeňa aj pražený koreň čakanky. Keď píšem o detstve, rovnako mi nedá nespomenúť ani bio čakankovú nátierku s lieskovými orieškami. Chuťovo je na nerozoznanie od nutely, pričom sa skvelo hodí na celozrnný chlebík či sladké palacinky. Tie výborne dochutí aj čakankový topping v rôznych príchutiach, ktorý má taktiež minimum cukrov a kalórií.

Melta sa vyrába z praženého koreňa čakanky

Časté otázky

Aj keď sa na prvý pohľad zdá, že konzumácia čakankového sirupu nemôže byť na škodu, nie je to celkom pravda. Prečítajte si, kedy sa zvyknú objaviť vedľajšie účinky, aké je odporúčané dávkovanie a prečo sa ho oplatí dodržať.

Aké je odporúčané dávkovanie čakankového sirupu?

V prípade, že sa rozhodnete čakankový sirup vyskúšať po prvýkrát, začnite s malými dávkami. Prvých 7 až 14 dní nekonzumujte viac ako 2 – 3 gramy čakankového sirupu denne. Ak táto dávka u vás nevyvolá alergickú reakciu, prípadne sa neobjavia závažné tráviace ťažkosti, postupne dennú dávku zvyšujte na 5, 10 až 20 gramov. Viac ako 20 gramov čakankového sirupu sa neodporúča konzumovať. (6)

Má konzumácia čakankového sirupu vedľajšie účinky?

Po prekročení odporúčanej dennej dávky (20g), a teda vzhľadom na vyšší príjem vlákniny, hrozí riziko nástupu vedľajších účinkov. K tým najčastejším patrí: plynatosť, nadúvanie, hnačky alebo brušné kŕče. Pri konzumácii čakankového sirupu by mali byť opatrní aj ľudia alergickí na ambróziu alebo iné rastlinky z čeľade astrovitých, u ktorých je veľký predpoklad nástupu alergickej reakcie. (6)

Čím sa odlišuje od agáve sirupu a javorového sirupu?

Hlavným rozdielom je podiel cukru a kalorická hodnota. Zatiaľ čo čakankový sirup nemá viac ako 5% sacharidov, v agáve či javorovom sirupe ich je až niekoľko násobne viac. Za zmienku stojí aj vysoký podiel vlákniny, ktorý hrá taktiež v prospech sirupu z čakanky.

Môžu čakankový sirup konzumovať aj deti?

Áno, avšak pre deti odporúčam zakúpiť skôr čakankové sladenie od značky 4Slim, ktoré je určené špeciálne pre tých najmenších. Obsahuje až 99,95% čakanky a karamel. Je teda úplne bez glycerolu a sukralózy. Rovnako neobsahuje ani lepok a laktózu, vďaka čomu je ľahko stráviteľný. Podobne ako pri klasickom čakankovom sirupe pre dospelých, ani v tomto prípade to s ním nepreháňajte a začnite radšej s menšími dávkami.

Záver

Čakankový sirup je dôkazom toho, že aj sladké jedlo môže byť zdravé a nízkokalorické. Skvelo nahradí všetky sladkosti, ktoré si musíte pri mnohých diétach odopierať. Navyše nebude vás stáť celú výplatu. Za 350 gramovú fľaštičku sladkého pokušenia zaplatíte približne 7€, v závislosti od značky. Tak čo, bude mať čakankový sirup miesto aj vo vašej kuchyni?

ZDROJE:

(1) 5 Emerging Benefits and Uses of Chicory Root Fiber. Dostupné na: https://www.healthline.com/nutrition/chicory-root-fiber#5.-Easy-to-add-to-your-diet

(2) Natural Sweetener Series: Chicory Root. Dostupné na: https://www.julieslifestyle.com/en/blog/detail/natural-sweetener-series-chicory-root-syrup

(3) KUBÍČKOVÁ, M. Význam inulínu ve výživě člověka. Bakalárska práca, 2008, Zlín. Dostupné na: https://digilib.k.utb.cz/bitstream/handle/10563/7238/kub%C3%AD%C4%8Dkov%C3%A1_2008_bp.pdf?sequence=1&isAllowed=y

(4) WATSON A. a kol. Changes in stool frequency following chicory inulin consumption, and effects on stool consistency, quality of life and composition of gut microbiota. Dostupné na: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X19303686

(5) GUESS N. a kol. A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4619305/

(6) What to know about inulin, a healthful prebiotic. Dostupné na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318593#side-effects

(7) Chicory Root Syrup. Dostupné na: https://www.shantitea.ca/stblog/article/st/86159/chicory-root-syrup