90-dňová diéta sľubuje pomerne veľký úbytok hmotnosti. Prečítajte si, aký vás čaká jedálniček a čo na ňu hovoria iní užívatelia
| VYSKÚŠAJ ZADARMO |
|---|
| OMEGA 3 z nórskeho lososa ZADARMO |
| Výživový doplnok pre chrupavky, kosti a svaly ZADARMO na 30 dní |
| Vitamín K2 - mesačné balenie zadarmo |
| Pravý ženšen na 30 dní zadarmo |
Ak sa už nejaký čas zaujímate o chudnutie, určite mi dáte za pravdu, že v súčasnosti je ponuka diét veľmi bohatá. Na výber máte z rôznych typov, ktoré sa líšia nielen jedálničkom, ale i trvaním. Kým niektoré patria k tým ultra rýchlym, napríklad mliečna diéta, iné si zas vyžadujú istú dávku trpezlivosti, teda sú časovo náročnejšie. Do tejto skupiny tzv. dlhších diét patrí aj 90-dňová diéta. Aké jedlá budete počas týchto troch mesiacov konzumovať, koľko kilogramov máte šancu schudnúť a čo na ňu hovoria ostatní užívatelia? Čítajte ďalej a všetko sa dozviete. Navyše, nebude chýbať ani prehľadný diétny plán spolu so vzorovým jedálničkom na prvé 4 dni.
Obsah článku
90-dňová diéta a jej zakladatelia
Ako každá diéta aj táto funguje na určitých pravidlách, ktoré treba dodržiavať. To však automaticky neznamená, že jedálniček tvoria stále tie isté jedlá. Práve naopak, v tomto smere patrí k pomerne flexibilným diétam. Za jej vznikom stoja Amy a Phill Pharmovci – manželia, ktorých poznáme z televíznej show The Bigest Loser. Aj keď v nej nezískali finančnú odmenu, boj s nadbytočnými kilogramami dopadol v ich prospech. To bol zároveň aj hlavný impulz k napísaniu publikácie, ktorá sa týka práve 90-dňovej diéty označovanej aj ako rozlišovacia diéta. (1)
Princíp fungovania
Základom 90-dňovej diéty je pravidelné striedanie bielkovinových, škrobových, sacharidových, vitamínových a vodných dní. Vďaka tomu dôjde nielen k úbytku telesnej hmotnosti, ale i zmene metabolizmu. Ten možno rozdeliť do troch základných cyklov podľa časového pásma. Prvý je čistiaci cyklus, ktorý v organizme prebieha od skorého rána (04:00) do obeda, teda 12:00. V rámci čistiaceho cyklu sa odporúča piť dostatok tekutín a konzumovať iba ovocie. Po ňom nasleduje prijímací cyklus končiaci približne o 19:00. Tento cyklus je určený na prijímanie potravy. Posledný je tráviaci cyklus, ktorý trvá od ôsmej večer do spomínanej štvrtej hodiny rannej. Počas tohto času sa už neodporúča nič konzumovať. Ak chcete, aby 90-dňová diéta priniesla svoje ovocie, v priebehu jednotlivých dní, rešpektujte všetky spomínané stravovacie cykly. Samozrejme, s výnimkou vodného dňa. (2)
Metabolizmus prebieha v 3 základných cykloch
Skôr, AKO začnete
Ešte predtým než s nadšením odštartujete vašu cestu 90-dňovou rozlišovacou diétou, snažte sa splniť tri nasledujúce podmienky:
- Zhodnoťte svoj zdravotný stav a ak vás trápia akékoľvek zdravotné ťažkosti, prípadne dlhodobo užívate lieky, o vhodnosti tejto diéty sa poraďte so svojim lekárom.
- Určite si, koľko kilogramov potrebujete, alebo chcete schudnúť a stanovte si cieľ v podobe výslednej hmotnosti, ktorú by ste mali dosiahnuť po troch mesiacoch od prvého dňa diéty. Buďte však realisti a radšej začnite s menším cieľom.
- Odmerajte si obvod pása, bokov a stehien. Namerané hodnoty si zapíšte a vždy po vodnom dni zrealizujte opätovné meranie týchto partií. Uvidíte, ako vás budú dosiahnuté hodnoty motivovať. (2)
| CHCEM SCHUDNÚŤ | |
|---|---|
| S keto diétou zaručene schudnete nakoľko je postavená na biochemických procesoch v organizme (viď. video). Dôležité je, aby ste stále boli v stave ketózy. Nenechajte sa odradiť cenou balíčkov, vyjde vás to oveľa lacnejšie ako opakované kupovanie neúčinných produktov. Zistite, koľko potrebujete schudnúť a prečítajte si návod, ako začať. | |
| Predajcovia keto diéty | ChiaShake – KetoMix – KetoDiet – NutriFood |
| Chcem schudnúť | Do 5kg – Do 10kg – Do 15kg – Nad 15kg |
| Jedlá na chudnutie | Diétne raňajky – Diétny obed – Diétne dezerty – Diétne cestovinové jedlá – Low carb pečivo |
| Skúsenosti s keto diétou | 28 dňový denník chudnutia |
| Výživovo na chudnutie odporúča keto diétu. Ak ale z rôznych príčin chcete dať prednosť tabletkám, tak vedzte, že tabletky majú iba podporný efekt a neodmakajú to za vás. Účinné môžu byť len v kombinácii s vyváženým jedálničkom a pravidelným pohybom. | |
| Prípravky na chudnutie | Blokátor hladu – Diétne cestoviny – Tabletky na chudnutie – Nízkokalorické sladidlo – Spaľovač tukov – Sirupy bez cukru – Káva a čaj na chudnutie – Nízkokalorické dresingy |
Stravovací plán 90-dňovej diéty
Cieľ máte stanovený, problematické partie odmerané, nastal čas posunúť sa k jednotlivým dňom diéty. Ako som už aj v úvode naznačila, čaká na vás 5 rôznorodých dní, pričom každý z nich má svoje pravidlá, najmä z pohľadu kombinácie potravín.
Bielkovinový deň
Prvý deň vašej diéty bude patriť potravinám s vysokým podielom bielkovín. Tie sa delia na rastlinné a živočíšne. Je len na vás, ktoré budete konzumovať, avšak pamätajte, že v jeden deň nemôžete miešať viacero druhov, napríklad mäso s mliečnymi výrobkami či vajíčkami. Hlavný zdroj bielkovín doplňte ešte o zeleninu a môžete pridať aj krajec celozrnného chleba. Namiesto vody vypite k obedu 3 dl vývaru. Na večeru jedzte to isté, no o polovicu menšiu porciu, bez chleba a vývaru. V prípade, že ste mali na obed kuracie prsia, pripravte si ich toľko, aby vám zostalo aj na večeru spolu so zeleninou.
Škrobový deň
Druhý deň bude patriť škrobu, ktorý je spolu so sacharidmi jedným hlavných zdrojov energie. Potraviny s vysokým podielom škrobu telo dlhšie trávi, vďaka tomu zasýtia na dlhší čas. Patria k nim hlavne strukoviny ako fazuľa, hrach, šošovica, cícer, ale i ryža, zemiaky, pohánka a proso. Výhodou je, že na rozdiel od predchádzajúceho dňa, počas škrobového máte dovolené kombinovať rôzne druhy potravín bohatých na škrob. Čo sa týka zeleninového šalátu a celozrnného chleba, počas škrobového dňa sa nič nemení, pokojne si ich pridajte k obedu. Pri večeri však už chlieb vynechajte a opäť konzumujte to isté, čo na obed len polovičnú porciu. (4)
V škrobový deň sa odporúča konzumovať potraviny ako fazuľa, šošovica, hrach, cícer
Sacharidový deň
Tento, v poradí tretí deň, bude pravdepodobne váš najobľúbenejší. Na obed si môžete dopriať napríklad pizzu s rajčinovým základom a zeleninou, bezvaječné cestoviny so zeleninovou omáčkou, prípadne slaný kysnutý koláč či dokonca palacinky. Pozor, musia však byť bez mlieka a vajec. Zatiaľ, čo mlieko viete nahradiť vodou, vajcia napríklad chia semienkami. Večera bude v tomto prípade ešte lákavejšia, keďže nemusíte zjesť presne to, čo na obed. Taktiež máte dovolené napríklad tri kopčeky zmrzliny, sladký koláč, tablička horkej čokolády. Tú rozhodne nevynechávajte, keďže je výborným antioxidantom, chrániacim telo pred voľnými radikálmi. (2)
Vitamínový deň
Na štvrtý deň si pripravte poriadnu dávku ovocia, ktoré budete mať na tanieri tak na obed, ako i na večeru. Veľkým benefitom však je, že môžete kombinovať rôzne druhy, prípadne ich doplniť o čerstvú zeleninu a pripraviť si chutný ovocno-zeleninový šalát. Síce ho nemôžete dochutiť dresingom, no to neplatí pre semienka a orechy, ktoré máte dovolené. Ak zrovna nepatríte medzi priaznivcov šalátov, skúste si z ovocia pripraviť ovocnú kašu alebo polievku. Na internete nájdete množstvo receptov. S večerou je to podobne ako s obedom. Konzumujte ľubovoľné ovocie a zeleninu, nemusí byť totožné s tým, ktoré bolo na obed, dôležitá je polovičná veľkosť porcie. (3)
Vodný deň
Vychádza síce na piaty deň, ale odporúča sa zaradiť po vitamínovom dni, no vždy až na konci mesiaca – na 29. deň. Ako už samotný názov napovedá, počas tohto dňa nič nekonzumujete, pijete iba vodu, kávu či čaj. Bez akýchkoľvek sladidiel. Po tomto dni idete opäť akoby od začiatku, od bielkovinového dňa, kedy vás určite poteší pohľad na váhu. Áno, počas vodného dňa schudnete, avšak je to dôsledok čistenia organizmu a časť zhodených kilogramov pravdepodobne priberiete naspäť počas ďalších dní. Je to úplne prirodzené, určite nebuďte z toho sklamaní. (4)
Cez vodný deň sa nič nekonzumuje len pije voda
Zásady 90-dňovej rozlišovacej diéty
Podľa zakladateľov diéty sa dá pri dodržiavaní všetkých stanovených pravidiel schudnúť v priebehu troch mesiacov až 25 kilogramov. To je celkom dobrá motivácia dodržiavať nasledujúce zásady, čo myslíte? :)
- Počas celej diéty dodržiavajte pitný režim. Každý deň vypite minimálne 2 litre čistej vody. Kávu si pokojne vypite, no bez cukru. Naopak, alkoholickým nápojom sa vyhýbajte počas celého trvania diéty.
- S chudnutím veľmi úzko súvisí aj fyzická aktivita. Podporuje rast svalovej hmoty a zároveň zvyšuje energetický výdaj organizmu. Nájdite si preto pohybovú aktivitu, ktorá vás bude baviť a pravidelne ju realizujte.
- Jedlo tepelne upravujte varením alebo dusením. Pri príprave používajte kvalitný olej, dochucujte bylinkami a so soľou sa snažte šetriť. Pri príprave jedál NEKOMBINUJTE bielkoviny so sacharidmi a uprednostňujte potraviny s nízkym podielom tuku.
- Dodržujte pravidelnosť v stravovaní. Jedzte aspoň 3-krát denne. Ak pociťujete medzi jednotlivými jedlami hlad, zažeňte ho jedným kúskom ovocia. Dbajte však na to, aby medzi jedlami bol minimálne 2-hodinový rozstup.
- V prípade, že porušíte predpísané pravidlá a napr. počas bielkovinového dňa budete konzumovať rôzne druhy bielkovín, prípadne niektorí z dní vynecháte, nemusíte ísť od začiatku, ale pokračujte podľa plánu. (2)
Vzorový jedálniček na 4 dni
Ak úplne neviete, ako začať, resp. nemáte sa od čoho odraziť, pripravila som si pre vás jedálniček na každý zo 4 typov dní. Aspoň z časti zistíte či 90 -dňová diéta je pre vás tá správna. Ak patríte medzi milovníkov ovocia a zeleniny, myslím, že si prídete na svoje.
1. deň (bielkovinový)
Raňajky: 2 kivi
Obed: dusené kuracie mäso na zelenine (cukete, paradajke, paprike) a cibuli. Ako prílohu zvoľte krajec celozrnného chleba
Večera: dusené kuracie mäso na zelenine, avšak polovičná porcia
Desiata/olovrant: 1 paprika
2. deň (škrobový)
Raňajky: malinový kokteil (rozmixované maliny s vodou)
Obed: varené zemiaky s mrkvou, pórom, petržlenovou vňaťou + zeleninový šalát
Večera: zemiakové pyré so zeleninou
Desiata/olovrant: hrsť čučoriedok
Malinový kokteil je skvelou voľbou na raňajky počas ovocného dňa
3. deň (sacharidový)
Raňajky: malinový kokteil (rozmixované maliny s vodou)
Obed: bezvaječné cestoviny s paradajkovou omáčkou, bazalkou a oreganom + zeleninový vývar
Večera: 1 tablička horkej čokolády spolu s kúskom sladkého pečiva
Desiata/olovrant: banán
4. deň (vitamínový)
Raňajky: jeden väčší strapec hrozna
Obed: 2 jemne opekané banány spolu s pokrájanými jahodami (3 kusy)
Večera: ovocný šalát s orieškami (polovičná porcia)
Desiata/olovrant: 3 malé reďkovky
Počas vitamínového dňa si môžete dať napríklad strapec hrozna
Skúsenosti užívateľov
Teoretické informácie uvedené v publikáciách zameraných na 90-dňovú diétu sú dôležité, avšak svoj význam majú aj skúsenosti ľudí, ktorí už túto diétu vyskúšali. Na diskusných fórach ich nájdete viacero, čo zároveň dokazuje, že ide o vyhľadávaný spôsob chudnutia. U mnohých splnila očakávania, no našlo sa aj pár užívateľov so zdravotnými komplikáciami, ktoré pravdepodobne vyvolal vodný deň.
„Na jar som s touto diétou schudla 27 kg. Je síce pravda, že bolo z čoho, počas jesene som pribrala cca 12 kg naspäť, avšak od Nového roka som sa dala opäť na diétu. Predtým som ju držala cca 100 dní, možno aj viac, už som dni nepočítala, stalo sa to akýmsi normálnym pravidlom striedať dni, ale potom som si našla partnera a to viete, chcela som sa ukázať, aká som kuchárka atď. a kilá išli hore. V každom prípade, teraz som zase na diéte a celkom sa z toho teším, normálne ma to baví…“
Zdroj: Gerdusha, modrykonik.cz/forum/chci-shubnout
Pozitívna skúsenosť jednej z užívateliek
Zdroj: Daninka79, omlazeni.cz/denni-rozlisovaci
„Ja som sa začiatkom februára tiež odhodlala na tento 90-dňový spôsob stravovania … a môžem sa pochváliť, že tentokrát úspešne. Minulý rok takto na jar som vydržala až 6 dní, dnes som už na 35. dni. Mojím cieľom je dostať sa z veľkosti 40 min. na č.38. Doterajší výsledok 6 kg (dokonca bez akéhokoľvek cvičenia .. za pc sa to veľmi nedá). Nemôžem povedať, že by som trpela hladom, okrem vodného dňa je všetko v pohode. V prípade vitamínového dňa sa však kŕmim zeleninou … z ovocia sa veľmi nenajem. Mám známu, ktorá touto diétou schudla cca 17 kg a je tomu už čosi cez dva roky a odvtedy nabrala späť iba 3 kg.“
Zdroj: Petovsan, porada.sk/90-dnova-rozlisovacia-dieta
Negatívne hodnotene rozlišovacej diéty
Zdroj: Hallie, omlazeni.cz/denni-rozlisovaci
Výhody a nevýhody
- autori sľubujú pomerne veľký úbytok hmotnosti (18-25 kg)
- pomerne flexibilný a pestrý jedálniček, nie sú presne stanovené jedlá, pričom jednotlivé dni sa striedajú
- 90-dňová diéta sa dá dodržiavať aj pri stravovaní v reštauráciách
- neobsahuje žiadne špecifické jedlá, teda môžete tak variť aj pre ostatných členov rodiny
- na internete nájdete dostatok voľne dostupných informácií, vrátane diétneho plánu a jedálnička
- pri vodnom dni sa môžu objaviť bolesti hlavy, závrate, slabosť (v takýchto prípadoch sa odporúča tento deň preskočiť)
Záverečné zhrnutie
90-dňová rozlišovacia diéta osloví široké spektrum ľudí, vzhľadom na to, že nezahŕňa žiadne špecifické potraviny. Práve naopak, jedálniček si dokážete vyskladať z bežne dostupných potravín, ktoré pravidelne nakupujete do domácnosti. Navyše, ak máte záhradu a prístup k čerstvému ovociu a zelenine ešte aj ušetríte. Začiatky síce nie sú najľahšie, najskôr si treba osvojiť následnosť jednotlivých dní či vzájomné kombinovanie potravín, avšak dajú sa zvládnuť. Odmenou a zároveň motiváciou budú dosiahnuté pokroky či už v podobe stratených kilogramov, alebo centimetrov. Držím vám palce a už teraz sa teším na vaše skúsenosti spolu s dosiahnutými výsledkami. Nebojte sa s nimi pochváliť v komentári pod článkom.
Zdroje:
(1) 90-Day Workout Plans. Dostupné na: https://www.livestrong.com/article/365392-90-day-workout-plans/
(2) HROBAT, B. a kol. 90-denní rozlišovací dieta, Trysk Bratislava, 2006, ISBN 8096946552. Dostupné na: http://users.fs.cvut.cz/~simunale/dit_90.pdf
(3) About 90-Day Diet. Dostupné na: https://90daydiet.rocks/
(4) 90 Day Diet. Dostupné na: https://www.90daydiet.net/
