15 dôvodov, prečo nechudnete aj pri nízkom príjme sacharidov

Článok je voľným prekladom originálu z portálu Authority Nutrition. Autor: Kris Gunnars

Nízkosacharidová diéta je veľmi účinná, to je fakt. Aj keď, tak ako pri každej diéte môžete prestať zhadzovať kilogramy skôr, než dosiahnete vytúženú váhu. Čo za tým môže byť? Tu je zoznam 15 dôvodov.

1. Zbavujete sa tuku, len si to neuvedomujete

Zhadzovanie kíl nie je lineárny proces. Ak sa vážite každý deň, potom sa pripravte na dni, kedy váha ide dole, ostatné dni, kedy zasa mierne stúpne. Neznamená to, že strava nie je nastavená dobre, ak z dlhodobého hladiska ide váha smerom nadol.

Mnoho ľudí stratí veľa na váhe v prvom týždni, ale je to väčšinou hmotnosť vody. Váhový úbytok sa po tejto počiatočnej fáze výrazne spomalí.

Samozrejme, strata kíl nie je rovnaká ako stratu tuku. Je možné, najmä ak teraz cvičíte s váhami, budujete si svalovú hmotu a zároveň strácate tuk.

Aby ste sa uistili, že naozaj efektívne chudnete, použite niečo iné, než len váhu. Krajčírskym metrom si zmerajte obvod pásu a nechajte si tiež zmerať každý mesiac podiel telesného tuku.

Tiež si robte fotky. Pozrite sa, ako vám sedí staré oblečenie. Ak si potrebujete zakúpiť menšie veľkosti, pretože to staré je vám voľné, potom strácate tuk, bezohľadu na to, čo hovorí ručička váhy.

Zhrnutie: Váhový úbytok nie je lineárny a je vhodné použiť iné spôsoby merania, než len váženie, ktoré nemusí byť úplne pravdivé.

2. Neznížili ste príjem sacharidov dostatočne

Niektorí ľudia sú na sacharidy viac citlivejší ako iní. Ak jete málo sacharidov a vaša váha začala stagnovať, budete musieť eliminovať ešte viac sacharidov. V tomto prípade, ísť pod 50 g sacharidov za deň.

Keď jete do 50 gramov za deň, potom budete musieť z jedálnička vyradiť väčšinu ovocia. Ak nezafunguje 50 gramov denne, dočasne znížte príjem na 20 gramov denne. To znamená, že jete veľa bielkovín, zdravých tukov a listovú zeleninu.

Ak to nebude fungovať buď ísť pod 20 gramov dočasne môžu pracovať … jesť len bielkoviny, zdravé tuky a listová zelenina.

Pre sledovanie príjmu sacharidov si môžete zapisovať jedlo do online zoznamu, kde si vytvoríte dobrý prehľad o príjme živín.

Zhrnutie: Pri citlivosti na sacharidy bude potrebné na čas vyradiť zo stravy ovocie a jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň.

3. Často sa stresujete

Bohužiaľ, to nie je dosť vždy len o jedení zdravo a cvičení. Musíme sa uistiť, že naše telá fungujú optimálne a že naše hormonálne prostredie je priaznivé.

Ak ste neustále pod stresom, telo reaguje zvýšením hladiny stresových hormónov ako je kortizol.

Mať chronicky zvýšenú hladinu kortizolu môže ovplyvniť pocit hladu a chuť na nezdravé potraviny (1, 2).

Skúste meditáciu a hlboké dýchacie cvičenia, ktoré dostanú vašu myseľ do pohody a zbavia stresu. Minimalizujte tiež rozptýlenia ako sociálne siete a namiesto toho čítajte viac kníh.

Zhrnutie: Chronický stres má negatívny vplyv na hormonálnu rovnováhu, čím zvyšuje pocit hladu a vy nechudnete.

4. Nejete poriadne jedlo

Nízkosacharidová diéta je o viac ako len zníženie príjmu sacharidov.

Sacharidy budete musieť nahradiť poriadnym, nutrične bohatým jedlom. Zbavte sa všetkého spracovaného, čo nie je zdravé. Jedzte mäso, ryby, vajíčka, zeleninu a zdravé tuky.

Tiež maškrty ako paleo sušienky a brownies môže spôsobiť problémy, aj keď sú vyrobené zo zdravých ingrediencií. Mali by ste ich jesť skôr príležitostne, nie každý deň.

Čo je dôležité je jesť dosť tukov. Ak sa pokúsite znížiť príjem sacharidov aj tukov, budete pociťovať vlčí hlad a cítiť sa mizerne.

Konzumácia stravy len s obsahom bielkovín je veľmi zlý nápad. Minimum sacharidov, s vysokým príjmom tukov a stredných množstvom bielkovín je spôsob, ako sa dostať do ketózy, čo je optimálne hormonálne prostredie na spaľovanie telesného tuku.

Zhrnutie: Musíte nahradiť sacharidy naozaj výživnými jedlami. Ak chcete schudnúť, držať na mäso, ryby, vajcia, zdravé tuky a zeleniny.

5. Jete priveľa orechov

Orechy sú dobrá potravina, o tom nie je pochýb. Napriek tomu majú tiež veľmi vysoký obsaho tuku, mandle majú napríklad asi 70% kalórií pochádzajúcich z tukov.

Avšak, aj s orechmi sa to dá prehnať. Ich chrumkavosť a vysoká hustota energie umožňuje zjesť veľké množstvo bez toho, aby ste sa cítili plní.

Aj keď zjete vrece orechov a stále nie ste spokojní, uvedomte si, že ten sáčok obsahuje viac kalórií ako jedno jedlo. Ak jete orechy ako mašrktu každý deň, potom je pravdepodobné, že ste jednoducho jete príliš veľa kalórií a nechudnete.

Zhrnutie: Orechy majú veľmi vysokú hustotu energie a možno sa ich ľahko prejesť. Ak ste neustále volíte ako snack orechy, je na čase ich vymeniť za niečo iné.

6. Nemáte dostatok spánku

Spánok je nesmierne dôležitý pre celkové zdravie a štúdie ukazujú, že nedostatok spánku spôsobuje priberanie na váhe a obezitu (3, 4).

Nedostatok spánku tiež spôsobuje, že sa cítite hladnejší (5). To tiež spôsobuje únavu a menej motivovácie k cvičeniu a správnemu stravovaniu.

Spánok je jedným z pilierov zdravia. Ak robíte všetko správne, ale stále na dostatok spánku si jednoducho nedávate pozor, potom budete márne očakávať pozitívne výsledky na úbytku hmotnosti.

Ak trpíte poruchou spánku, navštívte lekára, sú bežne liečiteľné.

Niekoľko tipov na zlepšenie spánku:

• vyhnite sa kofeínu po 14:00
• spite v úplnej tme
• vyhnite sa alkoholu a fyzickej aktivite počas posledných pár hodín pred spaním
• urobte niečo relaxačné pred spaním, napríklad čítanie
• skúste ísť do postele v rovnakom čase každú noc

Zhrnutie: Spánok je úplne zásadný pre optimálne zdravie. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku spôsobiť väčší hlad a priberanie na váhe.

7. Jete príliš veľa mliečnych produktov

Ďalšou nízkosacharidovou skupinou potravín, ktoré môžu spôsobiť niektorým ľuďom problémy, sú mliečne produkty.

Niektoré mliečne výrobky, napriek nízkemu obsahu sacharidov, majú pomerne vysoký obsah bielkovín.

Bielkoviny, podobne ako sacharidy, môžu zvýšiť hladinu inzulínu. Zloženie aminokyselín v bielkovinách z mlieka a mliečnych výrobkov môžu zvýšiť inzulín rovnakým spôsobom ako biely chlieb (6, 7).

Aj keď sa vám môže zdať, že znášate mliečne výrobky v pohode, ak ich jete často, stúpajúci inzulín môže mať nepriaznivý vplyv na metabolické adaptácie, ktoré musia prebiehať za účelom získania všetkých benefitov, ktoré má nízkosacharidová diéta.

V tomto prípade sa vyhnite mlieku, jedzte menej syrov, jogurtov a smotany. Maslo je v poriadku, pretože obsah bielkovín a laktózy  je v ňom veľmi nízky, a preto nezvyšuje inzulín.

Zhrnutie: Zloženie aminokyselín v mliečnych bielkovinách vplýva na zvyšovanie inzulínu. Skúste vylúčiť všetky mliečne výrobky okrem masla.

8. Necvičíte správne alebo vôbec

Nemali by ste cvičiť s cieľom spaľovania kalórií. Spálené kalórie pri cvičení sú zvyčajne zanedbateľné množstvo a môžu byť ľahko nabraté späť pri ďalšom jedle. Cvičenie je dôležité ako pre fyzické, tak pre duševné zdravie.

V dlhodobom horizonte vám cvičenie pomôže schudnúť tým, že zlepší váš metabolizmus, vybudujete si svalovú hmotu a budete sa cítiť fyzicky lepšie.

Dôležité je vykonávať ten správny druh cvičenia. Je nepravdepodobné, že nič než kardio na bežeckom páse prinesie dobré výsledky, práve naopak. Ak to budete preháňať, môže byť dokonca škodlivé.

Zdvíhanie váh – výrazne zlepší hormonálne prostredie a zvýši svalovú hmotu, ktorá pomôže schudnúť v dlhodobom horizonte.

Intervalový tréning – intervaly vysokej intenzity sú vynikajúca forma kardio cvičenia, ktorá zlepšuje metabolizmus a zvyšuje hladinu ľudského rastového hormónu.

Nízka intenzita – buďte aktívni a vykonávajte aj činnosti s nízkou intenzitou, ako napríklad chôdza. Ľudské telo bolo navrhnuté tak, aby sa pohybovalo a nie sedlo v kresle celý deň.

Zhrnutie: Správne druhy cvičení zlepšujú hormonálne prostredie, zvýšiť svoju svalovú hmotu a budete sa vďaka nim cítiť skvele.

9. Používate príliš veľa sladidiel

Aj keď niektoré sladidlá nemajú žiadne kalórie, môžu mať vplyv na chuť k jedlu.

Niektoré štúdie ukazujú, že umelé sladidlá môžu ovplyvňovať na chuť do jedla, a to buď negatívne alebo pozitívne. V niektorých prípadoch spôsobujú, že celkovo zjete viac kalórií (8, 9).

Navyše používanie umelých sladidiel je spojené s prírastkom hmotnosti v dlhodobom horizonte (10, 11).

Je to individuálne, no ak používate veľa sladidiel a nechudnete, potom je na čase ich používanie obmedziť.

Zhrnutie: Napriek tomu, že neobsahujú kalórie, umelé sladidlá môžu mať vplyv na chuť do jedla, v niektorých prípadoch vedú k zvýšeniu ich celkového príjmu.

10. Máte zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú chudnutie

Určité lieky stimulujú zvýšenie telesnej hmotnosti. Keď sa pozriete na zozname nežiaducich účinkov liekov, ktoré užívate a nájdete „priberanie na váhe“, potom je dobré sa poradiť s lekárom na ich zmene. Možno, že je k dispozícii ďalší liek, ktorý nespôsobí zvýšenie telesnej hmotnosti.

Ak robíte všetko správne a stále sa nedostavujú výsledky, potom trpíte nejakým iným zdravotným problémom. V takom prípade si tiež dohodnite stretnutie s lekárom, aby podozrenie vylúčil.

Zhrnutie: Niektoré zdravotné problémy a lieky môžu spôsobiť problémy s nadváhou. Konzultujte situáciu so svojim lekárom.

11. Jete neustále

V oblasti zdravia a fitness pretrváva mýtus,  že by sa mali jesť malé porcie jedla častejšie počas dňa.

Tento mýtus bol viackrát dôkladne preskúmaný a výsledkom je, že žiadny benefit z takéhoto stravovania nevyplýva (12, 13).

Pre ľudí je prirodzené jesť menej porcií denne a niekedy ostať dlhšie obdobie bez jedla. Niektorí ľudia držia prerušovaný pôst alebo držia 24-hodinový pôst 1-2 krát týždenne. Stagnácia váhy tak dá poraziť.

Zhrnutie: Neexistuje žiadny osvedčený prínos jedenia veľa malých jedál po celý deň. Skúste jesť menej jedla a zvážiť možnosť prerušovaného pôstu.

12. Porušujete diétu príliš často

Ľudia, ktorí dokážu ovládať chute na „podvádzanie“ počas diéty, si môžu z času načas dopriať niečo nezdravé. Horšie je to s tými, ktorých stojí ovládanie sa veľa síl a takého jedlo môže narobiť viac škody ako úžitku.

Ak podvádzate často, je jedno či si dáte nezdravé jedlo tu a tam, alebo celé dni nejete nič iné než nezdravé jedlo, potom to môže ľahko zničiť váš pokrok.

Ak jednoducho nedokážete ovládať sami chuť na nezdravé potraviny okolo seba, potom je riešením úplne ich odstrániť z dohľadu.

Zhrnutie: Niektorí ľudia si môžu z času na čas dopriať nezdravé jedlo bez toho, aby narušilo proces chudnutia. Ostatným takéto jedlo narobí viac škody ako úžitku.

13. Konzumujete príliš veľa kalórii

V konečnom dôsledku, na počte kalórii záleží. Jedným z hlavných dôvodov, prečo sú nízkosacharidové diéty tak efektívne je skutočnosť, že znižujú chuť do jedla a konzumáciu množstva kalórii bez toho, aby ste sa o to vedome snažili.

Ak nechudnete, no robíte všetko správne, skúste si na chvíľu príjem kalórii počítať a sledovať niekoľko dní. Snažte sa znížiť príjem cca o 500 kalórii za deň.

Zhrnutie: Počítajte si príjem kalórii a snažte sa znížiť príjem o 500 denne počas určitej doby.

14. Nemáte realistické očakávania

Strata hmotnosti vyžaduje čas. Je to maratón, nie šprint. Strata 1-2 kíl za týždeň je realistický cieľ. Každý organizmus je iný, preto niektorí ľudia chudnú rýchlejšie, iní pomalšie.

Tiež je dôležité mať na pamäti, že nie každý má stavbu tela, ktorá ho predurčuje na výzor fitness modelov.

Zhrnutie: Mať realistické očakávania je pri chudnutí základ.

15. Sekáte kalorický príjem príliš dlho

Nie je dobrý nápad fungovať v kalorickom deficite príliš dlho. Aj profesionálni fitness modeli či bodybuilderi sa tomu vyhýbajú a striedajú cykly. Ak máte kalorický deficit príliš dlhé obdobie, v konečnom dôsledku sa metabolizmus môže spomaliť.

Ak ste držali diétu dlhú dobu, potom obdobie dvoch mesiacov, kedy budete v udržiavacom móde a posnažíte sa získať trochu svalovej hmoty, môže byť to, čo potrebujete k naštartovaniu chudnutia opäť. Po tomto období sa opäť môžete vrátiť k diétovaniu.