Čo ma drží vo forme už viac ako 1,5 roka: VLASTNÁ skúsenosť!

Máj, 2013.

V pražskom žižkovskom byte stúpam na váhu a zisťujem, že mám 105 Kg. Ani ma to neprekvapuje, keďže ma v najbližšej cukrárni predavačka poznala po mene. V cukrárni…!!!

… potreboval som zmenu…

Dnes (november, 2015)…

Je to už viac ako dva a pol roka a ja si držím svoju váhu okolo 90 Kg. Pritom mám oveľa menej tuku, viac svalov, lepšiu kondíciu a cítim sa lepšie, než kedykoľvek.

Rád by som Vám prezradil, aké presné zmeny mi pomohli, a určite pomôžu aj (väčšine) z vás. Nemusíte venovať 2 hodiny cvičeniu denne, nebojte sa.

11 jednoduchých zmien, ktoré mi pomohli udržať si optimálnu váhu :

1. Pijem vodu s citrónom každé ráno na lačný žalúdok

O vode s citrónom sme u nás už písali, ja to iba zopakujem : Voda Vás hydratuje, naštartuje metabolizmus, posilní imunitu a detoxikuje telo. Po zobudení vypijem 0,5l vody s citrónom a deň je hneď akýsi krajší.

2. Takmer všade chodím pešo

Mám rád Prahu, pretože sa viem všade dostať viac-menej bez použitia verejnej dopravy. Keď hovorím viac-menej, tak mám namysli občasné prechádzky cez celú Prahu, ktoré trvajú aj hodinu a pol.

Milujem chôdzu :)

Pomáha mi vyčistiť hlavu, počúvam pri tom audiobooky z Audioteka.cz alebo Audible.com, a predovšetkým spaľujem kalórie.

Ráno idem 30 minút do práce, v práci idem 2×10 minút na obed a z obeda, z práce idem 10 minút do posilňovne a odtiaľ 45 minút domov. Zdá sa to, ale v priemere nachodím každý den dve hodinky (v lete som mal denný priemer 11 km). 

TIP: Ak sa chcete chôdzou zhodiť nejaké tie kilá, tak skúste ísť aspoň trochu svižnejšie, aby ste sa zahriali.

3. VODA je jediné nealko, ktoré pijem

Kamarát Juraj Tabak (výživový poradca a majster sveta v karate) mi vysvetlil, že ľudia občas priberajú oveľa viac z tekutín, než jedla (tu je s Jurajom rozhovor, ktorý vás v mnohom prekvapí).

Stačí jedna fľaša sladeného nápoja a všetky diéty okamžite anulujete.

Odkedy som prestal piť kolu, kofolu, fantu, sprite, sirup a sladené džúsy, začal som milovať obyčajnú vodu z kohútika. Je to úplne to najlepšie, čo môžete do seba dostať. Obyčajnú vodu. 

4. Cvičím v priemere 60 minút 3x týždne

Príde Vám to veľa? Mne nie…

Nemusíte sa mordovať 5x do týždňa dve hodiny v posilňovni. Stačia Vám 3 hodiny týždenne.

Beh = nízkonádkladový spôsob, ako si udržať váhu :)

Snažím sa cvičiť čo najviac intenzivne, predovšetkým dvíham činky v posilňovni, cvičím kettlebell, behám, bicyklujem a cvičím doma s vlastnou váhou.

5. Vyhýbam sa cukru

Ak by som mal uviesť hlavný dôvod, prečo ma niekoľko rokov oslovovali „macko“ a „tatko hrošík“, tak by to bol určite cukor. Je to ten najväčší nepriateľ našej váhy a asi aj nášho zdravia…

… a dokonca je vysoko návykový! Je to droga, ktorá s nami manipuluje.

Samozrejme, že si občas doprajem sladkosť, koláčik alebo keksík. Dôležité je však slovo občas, takže z toho nie je zvyk a nepreháňam to. Dám si to ako odmenu raz za čas.

6. Prijímam zdravé tuky

Už ste niekedy počuli o tukovom metabolizme? Petr Novák o ňom napísal pekný článok. Je to veľmi zaujímavá vec, pri ktorej môžete prijať oveľa viac kalórií, než spálite a nepriberete. Stojí za tým celkom komplikovaný proces, ktorý tu nebudem rozoberať.

Čo je však dôležité si zapamätať: zdravé tuky Vám pomôžu schudnúť!

Tuky prijímam predovšetkým z rýb (hlavne losos a tuniak), orechov, olivového oleja a gréckeho jogurtu.

Môj obľúbený tuniak RIO mare v olivovom oleji, zdroj fotky : itesco.sk

7. Pijem kávu

Káva ma vždy nakopne a existuje veľa štúdií, ktoré zaručene potvrdzujú účinok kofeinu na úbytok váhy.

Pijem vždy ristretto (malé espresso), samozrejme bez cukru a mlieka.

Málokedy pijem kávu po 17.00, pretože mi to potom naruší spánok a ten je tak isto pre Vašu váhu dôležitý :)

8. Na raňajky prijímam bielkoviny

Najlepšia kombinácia sú bielkoviny, sacharidy a tuky, ale vždy sa snažím prijať aspoň nejaké bielkoviny. Myslím si, že toto je jedna z hlavných vecí, ktoré mi pomôhli schudnúť skoro 15 kg a nabrať svaly.

Cez víkend to sú vajíčka, cez týždeň tvaroh, neochutený srvátkový proteín, jogurty alebo cottage sýr.

Ak chcete schudnúť, mali by ste na raňajky okrem sacharidov prijať aj bielkoviny!

9. Spím v priemere 7-8 hodín denne

Dôležitosť spánku podceňuje veľa ľudí, ktorí bojujú s váhou. Ja som kedysi zvykol spať aj 11 hodín a bolo to na mne skutočne poznať. Bol som ešte viac unavený, nechcelo sa mi cvičiť, nebavilo ma jesť zdravo.

Odkedy spím pravidelne asi 7 hodín, tak sa mi jednoduchšie žije zdravo :)

Vedeli ste, že … 

Viaceré štúdie potvrdili, že zlý spánok môže viesť k zvýšeniu riziku obezity, pričom u dospelých je pravdepodobnosť obezity vyššia až o 89%!

Vo všeobecnosti platí, že by ste nemali spať viac ako 10 a menej ako 5 hodín (zdroj).

10. Mám podvádzacie dni (väčšinou soboty)

Na podvádzacie dni ma prvý krat upozornil Tim Ferris v knihe, ktorá mi zmenila život  – 4 hodinové telo. Odvtedy som obrovský zástanca podvádzacích dní.

Prečo mám podvádzacie dni tak rád?

• naštartujú metabolizmus – keď som začínal chudnúť, tak som mal (očividne) nedostatok energie a metabolizmus sa tomu samozrejme prispôsobil. To spôsobilo, že som chudol pomalšie ako by som mohol. Podvádzací deň tento metabolizmus šokuje a tak trochu reštartuje.
• pomáhajú psychike – je ťažké si na začiatku diéty priznať, že niektoré obľúbené jedlá už nikdy v živote nebudete môcť jesť, pretože sú nezdravé. U mňa to je určite pizza a hamburgery. Ak máte podvádzacie dni, tak si tieto obľúbené jedlá neodopierate, iba si ich jednoducho odložíte na neskôr. Ak Vás v stredu popadne chuť na čokoládovú tortu, tak si ju proste dáte až za pár dní…

Nehovorte nikomu…

…keď som mal 105 kg a začínal som chudnúť, tak som väčšinou v sobotu o siedmej ráno vstal a vyprázdnil som celú chladničku. Zjedol som všetko, čo som mohol, pričom mi celú nedelu bolo zle a tieto potraviny som už nikdy nechcel vidieť :D

11. Začal som diétou a postupne som zmenil životný štýl

Každému vždy tvrdím, že diéty sú krátkodobé. Áno, pomôžu Vám schudnúť, ale väčšinou nikto nevydrží byť na diéte roky.

Ja som začínal s nízkosacharidovou diétou (podľa knihy 4 hodinové telo) a postupne som úplne zmenil stravovacie návyky, zaradil som do života pohyb, ktorý ma baví a snažím sa urobiť všetko preto, aby som bol nielen chudý, ale aj zdravý.

Diéty nie sú zlé, iba sú krátkodobé. Kľudne nejakou diétou začnite (odporúčam napríklad keto diétu), ale uvidíte, že postupne sa začnete sami od seba lepšie stravovať.

Dá sa to. Dôležité je začať :) Prajem Vám veľa štastia!